رژیم فستینگ چیست و آیا در زمان کوتاه عوارض دارد ؟

رژیم فستینگ‌ چیست؟

رژیم فستینگ که به رژیم روزه داری نیز معروف است رژیمی است که جهت کم کردن وزن مورد استفاده قرار می گیرد و با توجه به آن فرد دو دوره را به صورت روزه داری و غذا خوردن طی می کند‌.

در واقع این رژیم نوعی سبک غذایی است به گونه ای که سبک غذایی فرد با برنامه غذایی مشخصی از خوردن به نخوردن جا به جا می‌شود.

چنان چه این رژیم به درستی انجام شود، سوخت و ساز بدن فرد به مقدار زیادی افزایش پیدا می کند‌ و راهی برای جلوگیری از یکسری بیماری‌ ها و کنترل کردن وزن می باشد.

روزه داری یعنی به گونه‌ ای که در طول روز برای ساعاتی از خوردن و آشامیدن خودداری کرده و این کار را برای  مدت زمانی یک ماهه ادامه داد‌.

اصول رژیم فستینگ

این رژیم غذایی دارای الگویی است که به صورت متناوب بین دوره های خوردن و دوره های نخوردن قابل اجرا است.

رژیم فستینگ دارای انواع مختلفی است ولی اکثر آنها از همین اصول پیروی می ‌کنند.

با توجه به آن فرد در طول روز و یا در طول یک هفته میزان کالری کمتری را مصرف می ‌کند.

عملکرد این رژیم به این صورت است که فرد در طول روز فقط یک وعده غذا مصرف کرده و در مابقی روز رژیم بگیرد و از خوردن و آشامیدن خودداری کند‌ و این کار را برای ۲ روز در هفته انجام داده و موجب چربی سوزی بدن شود.

رژیم روزه داری چگونه عمل می کند؟

چندین برنامه رژیم غذایی روزه دار مختلف وجود دارد، اما همه آنها شامل انتخاب دوره های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس پرهیز از غذا است.

به عنوان مثال، یک روش شامل هشت ساعت غذا خوردن در روز و ناشتا بودن بقیه زمان است.

برخی دیگر دو روز در هفته فقط یک وعده غذا می خورند. چندین برنامه روزه متناوب مختلف وجود دارد.

بدن پس از ساعت ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تخلیه می کند و به چربی تبدیل می شود.

این یک تغییر متابولیک بسیار مثبت است و همان چیزی است که مردم به دنبال آن هستند.

در این روش فاصله بین دریافت غذا افزایش می یابد و بدن برای رفع نیاز خود به چربی ذخیره شده روی می آورد.

با این حال، اگر به طور منظم غذا بخورید و ورزش نکنید، شانس چربی سوزی نخواهید داشت.

در این نوع رژیم، فرد تعیین می کند که رژیم روزه اش چگونه باشد. ممکن است در طول برنامه غذایی ناشتا مقدار کمی غذا بخورد یا اصلاً نخورد.

با این حال، این باعث کاهش کالری دریافتی در طول هفته و تسریع چربی سوزی می شود.

انواع رژیم فستینگ

این رژیم دارای انواع مختلفی است و شایع ترین آنها شامل روزه بودن در روز های مختلف و یا روزه داری برای روز های پیوسته و به صورت متناوب در طی هفته و یا مدتی معین است‌.

متداول ترین این نوع رژیم عبارت هستند از:

• رژیم فستینگ 16/8
• رژیم 5:2
• رژیم یک روز در میان
• رژیم Eat-Stop-Eat
• رژیم جنگجو

بعضی از رژیم ‌های فستینگ برای مدت زمان ۲۴ ساعته یا ۱۲ ساعته انجام می‌شود ولی بعضی دیگر برای دو روز و یا چند روز در هفته صورت می‌ گیرد و در این روز ها باید از خوردن غذا خودداری نمود.

کلاً روز هایی که می ‌خواهید رژیم فستینگ داشته باشید، نباید پشت سر هم باشد و باید بین آنها حداقل یک روز فاصله بوده و فرد استراحت کند.

البته این را هم باید بگوییم که در روزهای روزه داری فرد می ‌تواند غذا استفاده کند ولی مقدار آن باید خیلی کم باشد.

طبق رژیم فستینگ فرد باید بین دو وعده غذایی کوچکی که دارد از میان وعده های حاوی پروتئین ‌های کم چرب و یا بدون چربی، میوه‌ ها و سبزیجات استفاده کند و در طی این رژیم استفاده کردن از مقدار زیادی آب و چای و قهوه ای که بدون شکر است هیچگونه ایرادی ندارد.

رژیم فستینگ 16/8

از محبوب‌ترین مدل روزه‌داری متناوب رژیم فستینگ 16/8 می باشد که در آن فرد به مدت 16 ساعت از مصرف غذا خودداری می کند و در بازه 8 ساعته وعده‌های غذایی خود را دریافت می‌کند.

این روش باعث بهبود هضم، افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی در فرد می شود.

این روش می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش وزن را تسهیل کند.

رعایت دقیق زمان‌بندی و انتخاب مواد مغذی کلید موفقیت در اجرای این روش روزه‌داری می باشد و باعث بهبود سلامت به روش طبیعی می باشد.

رژیم 5:2 

در صورتی که به دمنبال راهی برای کاهش وزن می باید این روش از بهترین روش های کاهش وزن محسوب می شود.

در این نوع رژیم شما 5 روز از هفته را به صورت عادی غذا می خورید و 2 روز باقی مانده را کالری مصرفی خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنید.

این مدل فستینگ به بدن فرصت می‌دهد که چربی‌سوزی کند، سطح انسولین را کاهش دهد و متابولیسم را تقویت کند.

نکته مهم این است که در روزهای کم‌کالری، غذاهای مغذی مانند پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم مصرف کنید تا انرژی کافی داشته باشید.

رژیم Eat-Stop-Eat (روزه 24 ساعته)

آیا حاضرید یک یا دو بار در هفته به بدن خود استراحت دهید؟

رژیم Eat-Stop-Eat شامل نخوردن به مدت 24 ساعت، اما بعد از آن خوردن به طور معمول است. مثلاً، از شام یک روز تا شام روز بعد روزه باشید.

در این مدت، سطح انسولین کاهش می یابد و بدن برای انرژی به چربی ذخیره شده تبدیل می شود.

این رژیم غذایی برای افرادی که تحمل گرسنگی بالاتری دارند عالی است!

البته بهتر است به آرامی شروع کنید، به عنوان مثال ابتدا 12 تا 16 ساعت ناشتا باشید و سپس تا 24 ساعت کار کنید.

رژیم یک روز در میان

در رایج ترین نوع رژیم روزه داری، افراد یک روز در میان 500 کالری می خورند، اما در روزهای آزاد هر چه می خواهند بخورند.

در رژیم ناشتا یک روز در میان می توانید فاصله زمانی صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد یا ناهار را به همین ترتیب انتخاب کنید.

این تا حد زیادی به سبک زندگی و توانایی بدنی فرد بستگی دارد.

اما در هر صورت فرد تا 24 ساعت هیچ کالری و قندی دریافت نمی کند.

از آنجایی که این رژیم برای همه امکان پذیر نیست و ممکن است فرد دچار افت قند خون، ضعف، سردرد یا سایر عوارض شود، برای مبتدیان توصیه نمی شود.

رژیم جنگجو

در این نوع رژیم روزه داری به مدت 20 ساعت میوه و سبزی یا غذای بسیار کم می خورید و سپس در یک دوره 4 ساعته مجاز به خوردن یک وعده غذایی بزرگ هستید.

برای سیر ماندن در زمان ناشتا، بهتر است در این دوره 4 ساعته غذاهای پر فیبر و پروتئین مصرف کنید.

فایده های رژیم فستینگ

یکی از فایده ‌های این رژیم این است که با به کارگیری آن دیگر فرد نیاز ندارد که برنامه ‌ای مشخص داشته باشد و با توجه به آن چیزهایی که باید خورده شده و یا استفاده نگردد، تعیین شود.

استفاده از رژیم فستینگ باعث می‌شود که بدن فرد به مصرف مواد غذایی کم و جذب کالری کم عادت کند‌.

رژیم فستینگ باعث ایجاد تاثیری مثبت و مفید بر روی باکتری ‌های روده می‌شود.

استفاده از این رژیم موجب بالا رفتن میزان هورمون آدیپونکتین می شود که برای چربی سوزی بدن بسیار مفید است.

به کارگیری این رژیم باعث چربی سوزی زیاد و کم شدن وزن می‌شود.

بالا رفتن کالری سوزی در بدن

با نخوردن غذا، بدن به حالت روزه در آمده و چربی سوزی آن شروع می‌شود و بدون اینکه کاری را انجام بدهید و با استراحت کردن و خوابیدن بدنتان به حالت چربی سوزی در می آید.

با بیدار شدن و استفاده از اولین وعده غذایی بدن انسولین که هورمونی برای ذخیره ی چربی ها است را تولید کرده و زمانی که به صورت متناوب روزه‌داری کنید، میزان چربی سوزی بدن شما افزایش پیدا می ‌کند.

کنترل کردن اشتها در فرد

بدن انسان خیلی زود خود را با شرایط تطبیق می ‌دهد و هنگامی که فرد روند روزه‌داری را در پیش می ‌گیرد، بدن او در مقابل هوس غذایی و اشتهای زیاد خود را کنترل نموده و یاد می گیرد که چگونه با وجود چربی های موجود انرژی لازم را برای بدن تامین نماید.

تثبیت میزان انرژی بدن

با انجام این روند رژیمی بدن یاد می ‌گیرد که از چربی ‌های بدن به عنوان سوخت دوم استفاده کند و میزان انرژی را در طول روز تثبیت نماید.

از این رو از داشتن هوس‌ های اضافه پیشگیری کرده و پرخوری صورت نمی گیرد.

کنترل قند خون

استفاده کردن از رژیم آنلاین فستینگ، میزان قند خون را کنترل کرده و از مبتلا شدن فرد به دیابت پیشگیری می ‌کند.

افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند، با استفاده از رژیم روزه‌داری می ‌توانند باعث کم شدن میزان گلوکز و میزان انسولین ناشتا شده و سطح هورمون اشتها به نام لپتین را کم می ‌کند.

بالا بردن میزان سم ‌زدایی و ترمیم بدن

در مواقعی که فرد مرتب در حال خوردن است، سیستم گوارشی او زمان کافی برای ترمیم  کردن و نگهداری کردن از انرژی را پیدا نمی ‌کند.

با انجام این رژیم و روزه‌داری به گوارش خود فرصت می ‌دهید که روی این موارد تمرکز کند.

با استفاده از رژیم فستینگ می ‌توانید باعث افزایش میزان تولید هورمون رشد شوید و هرچه بدن سالم‌ تر باشد موجب می‌شود که وزن اضافه کم شده و به وزن نرمال نزدیک ‌تر می‌شود و این روند کاهش برایش آسان تر خواهد بود.

بهتر شدن عملکرد مغز

با استفاده از این رژیم و روزه‌داری می ‌توان از بیماری ‌هایی چون پارکینسون و آلزایمر پیشگیری کرد و باعث بهتر کار کردن عملکرد مغز شد.

روزه گرفتن باعث حفاظت از سلامت مغز شده و میزان تولید سلول‌ های عصبی را افزایش می‌ دهد.

 کمک به سلامت روده‌ها

استفاده از این رژیم باعث ایجاد تاثیری مثبت بر باکتری‌ های مفید موجود در روده ها شده و کاهش وزن و متناسب شدن اندازه دور کمر را به همراه دارد.

بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب

روزه می تواند سلامت قلب شما را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

با کاهش سطح انسولین و کاهش چربی اضافی بدن، می تواند فشار خون و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد.

روزه همچنین باعث کاهش التهاب مزمن در بدن می شود که عامل اصلی بسیاری از بیماری های قلبی است.

تحقیقات نشان داده است که روزه داری متناوب می تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد و حتی خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

بسیاری از افرادی که رژیم روزه داری را دنبال کرده اند، کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب را مشاهده کرده اند.

آیا کاهش لاغری در زمان کوتاه عوارض دارد؟

داشتن رژیم غذایی به گونه ‌ای که فرد طولانی مدت گرسنه باشد باعث ایجاد عوارضی برای فرد می‌شود.

یکی از عوارضی که کاهش وزن سریع با خود به همراه دارد، این است که فرد نمی ‌تواند بعد از کاهش سریع وزن خود، آن وزن به دست آمده را ثابت نگه دارد.

معمولاً اکثر آنها بعد از مدتی به وزن قبلی خود و حتی بیشتر از آن برمی ‌گردند.

از جمله عوارضی که کاهش سریع وزن با خود به همراه دارد می ‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• باعث ایجاد سردرد برای فرد می‌شود‌ که از عوارض کم آبی بعد از رژیم می باشد.
• یبوست را برای فرد به همراه دارد که به دلیل کم آبی بدن برای فرد اتفاق می افتد و از عوارض کم آبی بعد ار رژیم است.
• باعث به وجود آمدن سوء تغذیه در فرد می ‌گردد. سوء تغذیه ی ایجاد شده باعث ریزش موها، کم شدن ویتامین های بدن، شکننده شدن ناخن ها، خستگی زیاد از حد و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می گردد.
• کم آب شدن بدن فرد را به همراه دارد. کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب زیاد بدن مخصوصا در رژیم های کم کربوهیدرات سریع صورت می گیرد، که کم آبی خود عوارض زیادی را به همراه دارد.
• باعث ایجاد سنگ کیسه صفرا می شود‌.
• موجب بازگشت سریع وزن قبلی می شود.
• برای فرد احساس خستگی و همچنین ضعف را به همراه دارد.
• موجب کم شدن میزان سوخت و ساز در بدن می شود، به دلیل کم شدن میزان کالری بدن سوخت و ساز بدن نیز کم می گردد و تمایل بدن برای ذخیره کردن چربی بالا می رود.
• به جای چربی سوزی کردن، عضلات فرد را می‌سوزاند. با کاهش سریع وزن بافت های عضلانی آسیب دیده و بدن برای تامین انرژی خود به عضلات روی می آورد و باعث شکنندگی بافت های عضلانی می گردد.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟

در صورتی که جزو گروه های زیر می باشید می توانید از رژیم فستینگ یا روزه داری استفاده کنید.

افراد دارای برنامه های شلوغ

اگر وقت کافی برای خوردن وعده های غذایی منظم ندارید یا مدام در سفر هستید و در رویدادهای اجتماعی شرکت می کنید، روزه می تواند به کاهش وزن شما بدون نیاز به برنامه ریزی پیچیده کمک کند و در عین حال انعطاف بیشتری در انتخاب غذا به شما می دهد.

افرادی مبتلا به استپ وزنی

اگر در مسیر کاهش وزن خود به بن بست رسیده اید و علت کم نشدن وزن خود را نمی دانید، روزه می تواند بدن شما را شوکه کند و با محدود کردن وعده های غذایی و زمان صرف غذا، فلات وزن را شکست دهد.

افرادی که از رژیم های دیگر خسته شده اند

برای کسانی که نتیجه ای از رژیم های قبلی ندیده اند یا وزن از دست داده شده را دوباره به دست آورده اند، فستینگ می تواند راه حلی جدید و موثر برای شروع مجدد سفر کاهش وزن شما باشد.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

این رژیم برای همه افراد مناسب نمی باشد.

افراد مبتلا به دیابت نوع 1، اختلالات خوردن یا بیماری های مزمن باید قبل از شروع این رژیم حتما با پزشک مشورت انجام دهند.

زنان باردار یا شیرده و کسانی که مشکلات هورمونی دارند ممکن است از این رژیم غذایی سود نبرند و حتی ممکن است مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند.

مهم است که همیشه تحت نظر یک متخصص تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید.

افراد مبتلا به شرایط زیر نیز نمی توانند رژیم روزه داری را دنبال کنند:

• اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی
• استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن دارند
• افرادی که در سنین باروری هستند
• عوارض روزه داری برای زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

اگر رژیم فستینگ به درستی اجرا شود، می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، کاهش کلسترول بد، کاهش التهاب و در نتیجه بیماری هایی مانند انواع سرطان ها.

لازمه این کار این است که در طول این رژیم از غذاهای سالم و مفید برای بدن استفاده کنید، همچنین مصرف غذاهای مضر با نمک، چربی یا قند بالا را محدود کنید.

مهم ترین نکته در رژیم های روزه داری متناوب، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و در عین حال محدود کردن غذاهای فرآوری شده، چرب و شور است.

با توجه به اینکه در طول این رژیم باید برای مدت طولانی بدون غذا بمانید، افزایش مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا ضروری است تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

مصرف پروتئین به تقویت عضلات و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر توسط عضلات کمک می کند.

برخی از منابع پروتئین بدون چربی و سالم که برای روزه داری متناوب مناسب هستند عبارتند از:

• سینه مرغ
• ماست طبیعی
• لوبیا
• نخود
• ماهی
• صدف
• عدس
• توفو

از سوی دیگر، مانند سایر رژیم های غذایی کاهش وزن، مصرف میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است.

برخی از سبزیجات توصیه شده توسط متخصصان تغذیه برای روزه داری متناوب عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم بروکلی
• جعفری

غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ

اول از همه، لازم است غذاهای کم کیفیت و فرآوری شده را که دارای نمک، چربی و قند بالا هستند اما ارزش غذایی بالایی ندارند، محدود کرد.

غذاهای پرکالری که زیاد سیرکننده نیستند، برای رژیم روزه داری مفید و مناسب نیستند.

به عنوان مثال، شیرینی ها می توانند گرسنگی شما را افزایش دهند. سعی کنید در طول رژیم ناشتا از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:

• پنیر و پفک
• تنقلات
• پاپ کورن
• فست فودها
• کاسه و کاسرول چرب
• بیسکویت، آب نبات، کیک شیرین، کلوچه، آب نبات و شکر و غیره.
• کرم
• سس های چرب و سس مایونز
• نوشیدنی ها و آب میوه های صنعتی
• غلات قند