معرفی بهترین ورزش های امادگی جسمانی

آمادگی جسمانی

به مقدار توانایی که بدن برای انجام دادن ورزش های امادگی جسمانی بدون هیچ گونه خستگی دارد، آمادگی جسمانی می گویند.

یعنی فرد با کمترین تلاش بتواند کار های روزمره خود را انجام دهد‌.

زمانی فرد دارای آمادگی جسمانی خوبی است که از لحاظ عضلانی و ذهنی بتواند به بهترین نحو وظایف خود را انجام دهد و هنوز هم انرژی کافی برای انجام دادن فعالیت های دیگر داشته باشد‌.

برخی افراد هستند که به صورت طبیعی آمادگی جسمانی بالایی دارند ولی برخی دیگر باید برای به دست آوردن آن تلاش کنند.

آمادگی جسمانی جزو تکنیک افزایش استقامت و بهتر شدن سبک زندگی است و موجب به کار گرفتن بیشتر توانایی بدن در انجام کارها میشود و در کنار آن هماهنگی لازم میان ارگان های بدن چون قلب، ریه ها، ماهیچه ها و ذهن را فراهم می کند.

داشتن آمادگی جسمانی بالا در برگیرنده فاکتور های استقامت هوازی، استقامت عضلانی، مقدار قدرت عضلانی و انعطاف پذیری است.

برای افزایش آمادگی جسمانی بدن، باید از یکسری ورزش ها استفاده کرد و با انجام آنها توانایی بدن را در انجام فعالیت ها افزایش داد.

از جمله ورزش های به کار گرفته شده برای افزایش آمادگی جسمانی بدن می توان به موارد زیر که در سایت رجبی دایت آورده ایم اشاره نمود:

• ورزش های قدرتی
• ورزش های هوازی
• ورزش های انعطاف پذیری

ورزش های قدرتی

ورزش های قدرتی به ورزش هایی گفته می‌شود که موجب تقویت شدن عضلات و بهبود یافتن استقامت عضلانی می‌شود.

تمرین های مربوط به بدنسازی جزو ورزش های قدرتی محسوب میشود و از جمله ورزش های قدرتی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

انجام تمرینات با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن شامل حرکت های بارفیکس، پرس سینه، انجام دراز نشست و اسکوات است که بدون نیاز به وزنه بوده و موجب تقویت شدن عضلات می گردد.

انجام وزنه برداری

جزو ورزش های قدرتی است که جهت تقویت شدن عضلات بدن به کار گرفته میشود.

وزنه برداری موجب  ساختن و تقویت کردن عضلات، بالا رفتن استقامت بدن و ایجاد قدرت انفجاری میشود.

انجام تمرینات با دستگاه

تمرین با دستگاه ها موجب تقویت شدن عضلات در قسمت های مختلف بدن میشود.

استفاده از تمرینات بدنسازی باعث تقویت شدن عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن میشود.

ورزش های انعطاف پذیری

ورزش های انعطاف پذیری جزو آن دسته ورزش ها است که دامنه حرکتی مفصل های فرد را افزایش می دهد و باعث بیشتر شدن میزان انعطاف پذیری بدن میشود.

از ورزش های انعطاف پذیری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ورزش یوگا

یوگا جزو ورزش های انعطاف پذیری مفیدی است که مقدار تعادل و تمرکز فرد را بهبود می بخشد.

یوگا جزو ورزش های باستانی است و تمرینی سیستماتیک‌ جهت کنترل کردن تنفس، افزایش آرامش، کنترل کردن رژیم غذایی و ایجاد تفکری مثبت است‌.

یوگا دارای ابعاد ۸ گانه با نام های یاما، پرانایاما، نیاما، پراتی آهارا،  آسانا، دهارانا، سامادهی و دهیانا است.

انجام حرکت کششی ایستا‌

استفاده از حرکات کششی ایستا همانند ورزش پیلاتس باعث بهبود مقدار انعطاف پذیری بدن می‌شود، این حرکات شامل انجام کشش پشت، استفاده از کشش ران و شانه و انجام تمرینات استرچینگ‌ است.

تمرینات استرچینگ‌ بعد از انجام دادن تمرینات ورزشی مقدار انعطاف پذیری بدن را بالا برده و موجب کم شدن میزان آسیب دیدگی و مصدومیت های عضلانی می‌شود.

انجام کشش

کشش جزو ورزش های انعطاف پذیری عالی محسوب می‌شود و به عنوان قسمتی از تمرین های قدرتی و هوازی به کار گرفته می‌شود.

استفاده از پیلاتس

پیلاتس باعث تقویت شدن عضلات مرکزی بدن که شامل عضلات شکم و پشت است شده و مقدار انعطاف پذیری بدن را بالا می برد.

پیلاتس تمرینی فول بادی محسوب می‌شود و با بالا رفتن انعطاف پذیری، قدرت و استقامت بدن همراه است و هدف از آن تقویت شدن ماهیچه های بدن و بهتر شدن پوسچر‌ بدنی می باشد.

این ورزش را می توان هم با تجهیزات و هم بدون تجهیزات استفاده کرد و دارای قوانین مخصوص به خود است که هم به صورت انفرادی و هم گروهی قابلیت اجرا دارد و باید هفته ای ۳ جلسه ۴۵ دقیقه ای را به آن اختصاص داد.

ورزش های هوازی

به ورزش هایی که مقدار ضربان قلب را بالا برده و موجب افزایش تنفس در فرد شود، ورزش هوازی می گویند.

استفاده از ورزش های هوازی موجب بهتر شدن استقامت هوازی می‌شود و شامل موارد زیر است:

انجام پیاده روی‌ به صورت تند

تند پیاده روی کردن جزو ورزش های هوازی مفید و عالی است. در زمان شروع ورزش باید از پیاده روی به صورت معمولی استفاده کرد و کم کم مقدار سرعت را بالا برد و پیاده روی را تند کرد.

روزانه می توان مدت زمانی ۳۰ دقیقه ای را به پیاده روی تند در محیط باز اختصاص داد.

دویدن

از رایج ترین ورزش های هوازی می توان به دویدن اشاره کرد که در ابتدا با انجام پیاده روی های تند شروع شده و بعد به مرور و با گذشت زمان آن را تبدیل به دویدن کرد.

شنا کردن

شما جزو ورزش های هوازی است که باعث کم شدن وزن و تقویت شدن عضلات بدن می‌شود.

شنا جزو آن ورزش هایی است که کامل بوده و جهت تقویت کردن عضلات بدن، بالا بردن استقامت قلب، بهتر شدن تنفس در فرد و همچنین بهتر کردن انعطاف پذیری بدن بسیار مفید است.

دوچرخه سواری کردن

دوچرخه سواری از بهترین ورزش های هوازی است که در همه سنین به کار گرفته می‌شود و در رژیم آنلاین رجبی دایت انجام روزانه آن توصیه می شود.

باید ابتدا دوچرخه سواری را از مسیر های کوتاه شروع کنید و کم کم شروع به دوچرخه سوای در مسیر های طولانی و بلند کنید.

با انجام دوچرخه سواری قدرت قلب و عروق بیشتر شده و تقویت عضلات پا و پشت فراهم می‌شود.

ورزش دوچرخه سواری در کنار به چالش کشیدن عضلات موجب بالا رفتن سلول های مغز، پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی و ابتلا به دیابت و سرطان و همچنین درمان شدن بیماری های افسردگی می‌شود.

این ورزش حس شادی، آزادی و ماجراجویی را به فرد می دهد و میزان آدرنالین و اندورفین را بالا برده و اعتماد به نفس فرد را افزایش می دهد.

رقصیدن

رقص از ورزش های هوازی عالی است که باعث کم شدن استرس فرد و بهتر شدن خلق و خو در وی می‌شود.

انجام ایروبیک

ایروبیک جزو ورزش های هوازی گروهی است که باعث افزایش تعادل و هماهنگی در بدن می‌شود.

دکتر کنت کوپر از فیزیوتراپیست های شناخته شده آمریکا، پدر علم ایروبیک است.

انجام ورزش ایروبیک موجب کاهش وزن،  کم شدن استرس بدن، ایجاد تناسب اندام و بالا رفتن قدرت عضلات شده و از پوکی استخوان در فرد جلوگیری می کند.

انجام تمرینات پله

جزو ورزش های هوازی است که موجب تقویت شدن عضلات پا در فرد می‌شود.

فواید ورزش های امادگی جسمانی

ورزش های امادگی جسمانی شامل ورزش‌های هوازی، انعطاف پذیری و قدرتی است که هر یک با فواید زیر همراه هستند:

فواید ورزش هوازی

• باعث بیشتر شدن استقامت در قلب و عروق می‌شود.
• ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، بروز سکته مغزی و بیماری دیابت را کاهش می دهد.
• باعث کنترل شدن وزن بدن می‌شود.
• موجب بهبود یافتن خلق و خو و افزایش سطح انرژی در فرد میشود.

فواید ورزش قدرتی

• باعث افزایش قدرت و استقامت در عضلات می‌شود.
• حفظ شدن توده های عضلانی را به همراه دارد.
• ریسک بروز پوکی استخوان را کمتر می کند.
• موجب هماهنگی و ایجاد تعادل در بدن می‌شود.

فواید ورزش انعطاف‌پذیری

• موجب زیاد شدن انعطاف پذیری بدن می‌شود.
• ریسک آسیب دیدگی بدن را کمتر می کند‌.
• باعث بهتر شدن عملکرد ورزشی می‌شود‌.
• درد و سفتی در عضلات را کمتر می کند.

ورزش امادگی جسمانی برای لاغری

ورزش آمادگی جسمانی برای لاغری نیز بسیار مفید می‌باشد.

برای بهره‌مندی از اثرات مثبت ورزش، بهتر است حداقل 3 بار در هفته و هر بار دست‌کم 20 دقیقه فعالیت هوازی انجام شود.

البته اگرشما به صورت جدی قصد کاهش وزن دارید، باید تعداد جلسات را به 5 بار در هفته افزایش دهید و هر جلسه حدود 30 تا 40 دقیقه تمرین کنید.

حتی روزانه 15 دقیقه ورزش با شدت متوسط، معادل پیاده‌روی حدود 1.5 کیلومتر، می‌تواند تا 100 کالری بسوزاند.

در صورتی که این کالری دوباره با غذا جایگزین نشود، در پایان هفته مجموعاً نزدیک به 700 کالری از دست خواهید داد.

برای کاهش 1 کیلوگرم وزن، بدن باید به طور تئوریک حدود 4500 کالری بسوزاند که این مقدار برابر است با 450 دقیقه پیاده‌روی یا حدود 6.5 ساعت پیاده‌روی با سرعت 6 کیلومتر در ساعت.

باید توجه داشت که اصل ماجرا نوع ورزش انتخابی نیست، بلکه میزان کالری‌ای است که بدن می‌سوزاند و همین عامل به کاهش وزن کمک می‌کند.

بنابراین توصیه کارشناسان این است که ورزشی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش باشد، چراکه در این حالت احتمال رها کردن تمرینات بسیار کمتر خواهد بود.

در ادامه چند نمونه از رایج‌ترین تمرینات بدنی برای لاغری معرفی می‌شوند.

صرف‌نظر از برنامه‌ای که دنبال می‌کنید، وجود تمرینات هوازی یا قلبی عروقی ضروری است.

این نوع تمرینات باعث بیشتر شدن ضربان قلب و بهبود جریان خون می‌شوند.

پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی از رایج‌ترین گزینه‌ها هستند.

می‌توانید با استفاده از دستگاه‌هایی مثل تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه اسپینینگ تمرین کنید.

مزیت بزرگ تمرین با وزنه این است که علاوه بر کاهش چربی بدن، باعث تقویت و افزایش حجم عضلات می‌شود.

عضلات فعال‌تر هم به طور طبیعی کالری بیشتری می‌سوزانند و همین روند یک چرخه مثبت ایجاد می‌کند.

توصیه می‌شود تمام گروه‌های اصلی عضلانی را دست‌کم 3 بار در هفته تمرین دهید.

اگرچه یوگا شدت ورزش‌های هوازی یا مقاومتی را ندارد، اما نقش مهمی در مدیریت وزن ایفا می‌کند.

طبق تحقیقات مرکز فرد هاچینسون، افرادی که به طور منظم یوگا انجام می‌دهند، آگاهی بیشتری نسبت به تغذیه خود پیدا می‌کنند و همین موضوع باعث می‌شود کمتر به اضافه وزن دچار شوند.