ورزش برای لاغری شکم بدون نیاز به وسیله

یکی از مشکلات شایع در بین افراد، چربی شکمی است.

ممکن است این مشکل به دلیل عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، نوع تغذیه، فعالیت بدنی ناکافی و استرس باشد.

برخی افراد به دلایل ژنتیکی، میزان تجمع چربی شکمی آنها نسبت به دیگران بیشتر باشد.

مصرف غذاهای پرچرب و شیرینی‌جات، نوع تغذیه نامناسب و ناپایدار، مصرف غذاهای آماده و فرآورده‌های ناسالم موجب تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شوند.

اگر فعالیت بدنی کافی نداشته باشید، در نتیجه کاهش سوخت و ساز بدن باعث تجمع چربی در منطقه شکم شما خواهد شد.

استرس و اضطراب، هورمون کورتیزول در بدن افزایش  می‌دهد و تجمع چربی در منطقه شکم را افزایش می‌دهد.

چربی شکم نه تنها باعث نافرم شدن بدن شما میشود بلکه آسیب هایی نیز به بدن شما وارد می‌کند، پس در نتیجه بهتر است که برای لاغری شکم خود هر چه زودتر اقدام کنید.

از بهترین روش های لاغری شکم رژیم غذایی و ورزش مناسب برای شکم می‌باشد.

با توجه به مشغله زیادی که امروزه افراد با آن مواجه هستند شاید فرصت کافی برای مراجعه به مراکز تخصصی جهت انجام تمرینات ورزشی نداشته باشند.

به دنبال راهکارهای ساده اما موثر هستند که بدون نیاز به تجهیزات خاصی بتوانند لاغری شکم را تجربه کنند.

ما در این مقاله رجبی دایت میخواهیم ورزش برای لاغری شکم بدون نیاز به وسیله را به شما کامل توضیح دهیم تا بدون دردسر تمرینات خود را نجام دهید.

انواع چربی شکم

چربی های اطراف شکم انواع مختلفی دارد که به طور کلی سه نوع اصلی چربی شکمی وجود دارد که شما باید از شر آن ها خلاص شوید.

نبودن چربی در اطراف شکم و پهلو باعث سلامت تر ماندن کمر و ستون فقرات شما می‌شود، در ادامه انواع مهم چربی های شکمی را بررسی می کنیم.

چربی زیر پوستی

این نوع چربی درست زیر پوست قرار دارد و ‌میتوانید چربی زیر پوستی را با انگشتتان فشار داده یا نیشگون بگیرید.

چربی زیر پوستی شکم به صورت کلی خطرناک تلقی نمی‌شود.

درصد چربی زیر پوستی زنان بیشتر از مردان می‌باشد.

چربی بین عضلانی

چربی بین عضلانی به چربی‌هایی گفته می‌شود که در داخل بافت عضلانی ذخیره می‌شوند. 

این نوع چربی با چربی زیر پوستی یا چربی احشایی متفاوت است و می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد عضلات و سلامت کلی بدن داشته باشد.

این چربی برای عملکرد عضلات مضر است و کارایی عضلات را سخت تر می‌کند.

چربی احشایی

در عمق شکم شما قرار دارد و نوعی است که بین اندام‌های شما قرار می‌گیرد.

حتی اگر وزن طبیعی و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی دارید، چربی احشایی بیش از حد شکم همچنان می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.

راهکاری برای لاغری شکم

یکی از بزرگ ترین مشکلاتی که همواره بشر با آن مواجه است چاقی و اضافه وزن است.

همه ما می دانیم که یکی از مهمترین عوامل ایجاد بیماری های زمینه ای و آسیب های جسمانی چاقی می باشد که باعث ایجاد فشار و اختلال در عملکرد سایر ارگان های حساس در بدن خواهد شد.

همه افراد در سنین مختلف به دنبال راهکارهای موثر هستند تا بتوانند بدون نیاز به لوازم و تجهیزات خاصی اقدام به لاغری و کاهش وزن کنند.

نکته قابل توجه در مورد چاقی و اضافه وزن این است که با گذر از سن ۳۰ سالگی میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمتر میشود و این روند نزولی در سنین بالاتر نیز وجود دارد.

سوال این است که چرا و به چه علت میزان تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو بیشتر است؟

در ادامه مطلب مفصل تر در مورد علت چاقی و نحوه لاغری شکم صحبت خواهیم کرد‌.

فراموش نکنید که چاقی شکم نه تنها باعث تغییرات منفی در فرم طبیعی بدن میشود.

تجمع چربی در این قسمت بدن باعث اعمال فشار بیشتر به ستون فقرات شده و سلامت اندام های خاصی مثل قلب و عروق مرتبط با آن را به خطر می اندازد.

با توجه به مشغله زیادی که امروزه افراد با آن مواجه هستند شاید فرصت کافی برای مراجعه به مراکز تخصصی جهت انجام تمرینات ورزشی نداشته باشند.

به دنبال راهکارهای ساده اما موثر هستند که بدون نیاز به تجهیزات خاصی بتوانند لاغری شکم را تجربه کنند.

خیلی از ما تصور می کنیم که برای داشتن اندام زیبا و لاغر کردن قسمت های خاصی از بدن مثل شکم و پهلو نیاز است که هزینه های زیادی را صرف مربی، شهریه باشگاه، خرید تجهیزات و انواع داروهای لاغری کنیم.

چنین تصوری اشتباه است و افراد می توانند با اراده و اختیار خود بدون نیاز به تجهیزات تخصصی به مرور شاهد کاهش وزن و لاغرتر شدن شکم باشند.

فراموش نکنید که ورزش کردن یک راهکار موثر برای داشتن بدن سالم است.

البته ورزش کردن باید به طور مستمر ادامه پیدا کند و در کنار تغییر و اصلاح رژیم غذایی و دریافت رژیم آنلاین در مدت زمان بسیار کوتاهی شاهد تغییرات مثبت و لاغری شکم خواهید بود.

بخش مهمی از رژیم های لاغری مربوط به کاهش میزان کربوهیدرات و چربی ها است.

البته مهمترین علت چاقی شکم داشتن رژیم غذایی ناسالم است و اگر افراد بتوانند رژیم غذایی مناسب را در کنار تمرینات ورزشی اجرا کنند در فاصله زمانی بسیار کوتاه با نتایج شگفت انگیز مواجه خواهند شد.

انواع مدل های تمرینات ورزشی برای لاغری شکم

اگر نیاز به اطلاعات تخصصی تر در مورد انواع تمرینات ورزشی دارید با ما همراه باشید تا انواع روش ها را به طور مجزا برایتان شرح دهیم و با هر کدام از تکنیک های ورزشی دقیق تر آشنا خواهید شد.

تمرینات کاردیو

این روش تمرینی باعث میشود تا ورزشکاران ضربان قلب بالاتری را تجربه کرده و از این طریق سوزاندن کالری با موفقیت بیشتری همراه است.

تمریناتی مثل دویدن، دوچرخه سواری و حتی رقصیدن در شمار تمرینات کاردیو قرار می گیرد، البته انجام این تمرینات برای همه گروه های سنی به مدت ۳۰ دقیقه در طی روز توصیه میشود.

در صورتی که هدف اصلی از انجام این تمرینات لاغری شکم است بهتر است که این تکنیک هوازی را با شدت متوسط اما به طور مداوم انجام دهید.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی تکنیکی موثر برای عضله سازی هستند.

در عین حال باعث افزایش متابولیسم بدن شده و به آب شدن چربی های شکم کمک زیادی می کند.

کسانی که تمرینات استقامتی و قدرتی انجام می دهند تجربه خیلی خوبی از کالری سوزی دارند.

می توانند با وزنه هایی که در خانه وجود دارد یا استفاده از چند بطری پر از آب تمرینات استقامتی را انجام داده و خیلی زود متوجه میشود که عضلاتی قوی تر نسبت به گذشته دارند.

ضمن اینکه به مرور زمان متوجه میشوند میزان چربی در شکم و پهلوها کاهش پیدا کرده و بهتر است که در انتهای تمرین تکنیک هایی مثل اسکات، پلانک و شنا سوئدی را انجام دهند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

بسیاری از ما هنگام انجام تمرینات هوازی کاردیو یا استقامتی در بین هر تکنیک تخصصی مدت زمانی را استراحت می کنیم.

اما تمرینات تناوبی با شدت بالا نیاز به استراحت زیادی ندارد تایم این تمرینات بسیار کوتاه است و با شدت بالا و کمترین میزان استراحت انجام میشود.

در صورتی که نیاز می دانید چربی سوزی شکم را در مدت کوتاه تری تجربه کنید می توانید حرکاتی مثل کوهنوردی و جامپینگ جک را در دسته تمرینات اصلی خود قراردهید .

به مدت ۳۰ ثانیه و در زمان های استراحت ۱۵ ثانیه ای این تکنیک ها را انجام دهید.

انواع تمرینات مخصوص شکم

در این قسمت انواع تمرینات تخصصی برای لاغری شکم شرح داده می شود:

لاغری شکم با کرانچ

• روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید.
• دستان خود را پشت سر یا روی سینه بگذارید.
• با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به‌طور کنترل‌شده و آرام بالا بیاورید.
• هنگام بالا آمدن، کمر خود را از زمین جدا کرده و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.

لاغری شکم با پلانک

• بعد از گرم کردن حرکت پلانک یک روش موثر برای چربی سوزی بیشتر در ناحیه شکم است.
• می توانید بر روی یک تشک زانو زده و دست ها را از ساق دست بر روی زمین قرار دهید.
• پا را به سمت عقب کشیده و در صورت نیاز به یک تکیه‌گاه متصل کنید،.
• در نهایت وزن خود را بر روی پنجه پا و آرنج قرار داده و بدن را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
• در بهترین حالت اگر بدن را ۱ تا ۲ دقیقه به شکل پلانک نگه دارید و این تکنیک را سه مرتبه در روز انجام دهید چربی های قسمت پایین شکم را از بین می برد.
• حرکت کوهنوردی یکی دیگر از تکنیک های ورزشی موثر برای لاغری شکم است.
• برای انجام این تکنیک تخصصی نیازی به هیچ وسیله خاصی نخواهید داشت اما مهم است که روش تمرین را به درستی و اصولی انجام دهید.
• بدن را در حالت پلانک قرار دهید با این تفاوت که نیاز نیست آرنج بر روی زمین قرار بگیرد و کف هر دو دست را در راستای شانه بر روی زمین بگذارید.
• در نهایت بدن را کاملاً کشیده و به نوبت هر زانو را به سمت داخل و به سمت سینه بالا آورید.

زیر شکم پا جمع

• روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به صورت ۹۰ نگه دارید و فقط باسن شما روی زمین باشد.
• دستانتان روی زمین بگذارید و به عنوان تکیه گاه قرار دهید.
• زانوی خود را به سمت شکمتان خم کنید، سپس بدون آنکه بدنتان به زمین بر خورد کنم آن را صاف کنید.
• این حرکت را ۳ ست ۲۰ تایی تکرار کنید.

 چرخش روسی

• بر روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را از زمین بلند کرده تا به‌صورت زاویه‌دار قرار بگیرند.
• دستان خود را به هم قفل کرده یا یک توپ سبک را در دستانتان نگه دارید.
• بدن خود را کمی به یک طرف بچرخانید و سپس به طرف دیگر بچرخانید.
• این حرکت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه تکرار کنید.
• این حرکت را در 3 بار انجام دهید.

 زیر شکم خوابیده

• روی پشت خود دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• پاها را صاف و به‌طور مستقیم از زمین بلند کنید.
• پاها را به‌آرامی پایین بیاورید تا نزدیک به زمین برسند و سپس دوباره آن‌ها را بالا ببرید.
• این حرکت را برای 3 ست 15-20 تکرار انجام دهید

شکم پروانه

1. یکی از تمرینات ورزشی مناسب برای آب کردن چربی های شکم حرکت شکم پروانه است.
2. برای انجام این تکنیک ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و تا جایی که می توانید هر دو پا را به بدن خود نزدیک کنید، زانوها را به طرفین خم کرده و دست را در پشت سر قرار دهید.
3. در این حالت آرنج ها در راستای گوش قرار می گیرند،.
4. پشت خود را صاف بر روی زمین نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید در این حالت می توانید قفسه سینه را چند سانت از زمین بلند کرده و در همون حالت بمانید و سپس بدن را رها کنید.
5. هدف از انجام این تکنیک علاوه بر چربی سوزی بسیار زیاد شکم تقویت عضلات شکم است.

لگ رایز

1. یکی از تمرینات موثر اما سخت و پرفشار تکنیک لگ رایز است.
2. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و دست خود را در کنار بدن قرار دهید.
3. پا را کاملاً کشیده و به یکدیگر متصل کنید و پا را به سمت بالا حرکت داده و مجدد به سمت زمین هدایت کنید.
4. این تکنیک ورزشی را تا زمانی انجام دهید که فشار بیشتری را در ناحیه شکم احساس کنید.
5. در صورت شروع تمرین اگر نمی توانید قسمت بالایی بدن را کنترل کنید از یک تکیه‌گاه محکم استفاده کرده و هر دو دست را از بالای سر به وسیله مورد نظر متصل کنید.

بهترین تکنیک ورزشی برای لاغری شکم بدون نیاز به وسیله

برای داشتن اندام زیبا و کمک به لاغری شکم کافیست در طی شبانه روز نیم ساعت یا یک ساعت زمان را صرف ورزش کردن کنید.

البته نیازی نیست که مدت زمان بیشتری را در کنار هزینه های زیاد صرف رفتن به باشگاه کنید و می توانید در محیط خانه تمرینات تخصصی را انجام داده و به نتایج خوبی برسید.

همه ما می دانیم که دوچرخه سواری یک تمرین هوازی اما قدرتی است که علاوه بر عضله سازی به سوخت چربی ها نیز کمک می کند.

اگر لوازم و تجهیزات کافی برای دوچرخه سواری ندارید می توانید این تمرین را بدون نیاز به هیچ ابزاری در خانه انجام دهید.

کافیست که بر روی زمین دراز کشیده و دست ها را در پشت سر قرار دهید به گونه ای که آرنج ها در یک راستا با هر دو گوش قرار بگیرد.

هر دو پا را به بالا آورده و به ترتیب شروع به پدال زدن کنید به گونه ای که یک زانو تماماً در شکم قرار گرفته و یک پا به طور کامل کشیده می شود.

این تکنیک را به طور مرتب انجام دهید و می توان گفت که با هر نیم ساعت تمرین هوازی دوچرخه ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری می سوزانید.