روش های کاهش وزن با دوچرخه‌سواری

یکی از روش های کاهش وزن، دوچرخه سواری است، ما در این مقاله میخواهیم به روش های کاهش وزن با دوچرخه‌سواری بپردازیم.

یکی از راه های آسان و بسیار موثر در حفظ کردن سلامت جسم و روح دوچرخه سواری است.

دوچرخه سواری جزو ورزش های مفرح است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و برای تقویت و سلامتی قلب مفید می باشد.

این ورزش باعث بهتر شدن جریان خون و بالا رفتن قدرت عضلانی شده و میزان استرس را در فرد کاهش می دهد.

یکی دیگر از موارد مفید دوچرخه سواری، کاهش وزن با دوچرخه‌ سواری می‌باشد.

با دوچرخه سواری کردن میزان ضربان قلب افزایش یافته و کاهش وزن در فرد رخ می دهد‌.

ورزش های هوازی برای کاهش وزن

ورزش ‌های استقامتی را ورزش‌ های هوازی می‌ گویند زیرا استفاده از این ورزش‌ ها باعث می‌شود که تعداد تنفس و ضربان قلب فرد افزایش پیدا کند.

از جمله ورزش ‌های هوازی می‌ توان به دویدن، دوچرخه سواری کردن، طناب زدن، شنا کردن و پیاده‌روی اشاره کرد.

از ویژگی ‌های استفاده از ورزش ‌های هوازی می ‌توان تقویت ماهیچه ‌های قلب و عروق اشاره کرد.

از این رو با انجام ورزش در سنین جوانی اگر شما در سن بالا نیز شروع به انجام ورزش‌ های هوازی کنید مشکلی برای شما پیش نمی‌آید.

دوچرخه سواری یکی از ورزش‌ های هوازی است که باعث تقویت ماهیچه های قلب و عروق می‌شود و با لاغری فرد ارتباط مستقیم دارد.

اگر دوچرخه سواری را از سنین کم شروع کنید و تا بزرگسالی آن را ادامه دهید از بروز خطرات زمین خوردن و افتادن در افراد مسن پیشگیری می‌ کند و آن را کاهش می دهد.

با انجام ورزش ‌های هوازی بهبود کیفیت زندگی فراهم می‌شود و ذهن عملکرد بهتری خواهد داشت.

در دوچرخه سواری چه عضلاتی درگیر می‌شود؟

در فرآیند کاهش وزن با استفاده از دوچرخه‌سواری، آگاهی از عضلات درگیر و نواحی اصلی چربی‌سوزی از اهمیت بالایی برخوردار است.

در نگاه نخست، ممکن است تصور شود که دوچرخه‌سواری عمدتاً عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات ران و باسن را درگیر می‌کند و موجب تقویت آن‌ها می‌شود.

با نگاهی دقیق‌تر می‌توان دریافت که این فعالیت ورزشی، علاوه بر تأثیرگذاری بر عضلات پایین‌تنه، موجب تقویت عضلات بالاتنه و میان‌تنه نیز می‌گردد.

عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن و حتی عضلات بازوها نیز در حین دوچرخه‌سواری فعال شده و نقش مهمی در پایداری، تعادل و کنترل حرکات ایفا می‌کنند.

عضلات پا

تکنیک های مهم برای کاهش وزن از طریق دوچرخه سواری

برای کاهش وزن با دوچرخه سواری باید به یکسری تکنیک توجه کرد که این تکنیک ها عبارتند از:

از تمرینات تناوبی با شدت بالا که به آن HIIT می گویند استفاده کنید.

به دوره های تمرینی کوتاه ولی شدید HIIT می گویند که برای به چالش کشیدن بدن راهکاری مناسب است.

این روش موجب کاهش وزن و چربی سوزی می‌شود و به صورت زیر انجام می گیرد:

برای مدت زمان ۳۰ الی ۶۰ دقیقه با سرعت بسیار بالا و مقاومت زیاد دوچرخه سواری نمایید‌.

بعد ۲ الی ۳ دقیقه با مقاومت کم و آرام دوچرخه سواری کنید.

سپس مدت زمان ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای را به استراحت کردن اختصاص دهید و دوباره این روند را تکرار کنید.

با انجام این تمرین در مدت کم، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و تناسب اندام فراهم می گردد.

با انجام این تمرین برای ۱۲ هفته می توان حدود ۱۰ درصد از چربی های بدن را کم کرد.

مصرف صبحانه قبل از دوچرخه سواری

زمانی که از خواب بیدار می‌شوید پیش از آنکه شروع به صبحانه خوردن کنید مدت زمانی را به دوچرخه سواری سریع اختصاص دهید.

با انجام این کار باعث می‌شوید که بدن برای تامین انرژی خود به سراغ چربی‌ های ذخیره شده رفته و لاغری فراهم گردد.

دوچرخه سواری قبل از صبحانه نباید از ۳۰ دقیقه بیشتر زمان ببرد.

افزایش دادن شدت رکاب زدن

رکاب زدن آهسته تغییر زیادی در وزن ایجاد نمی کند ولی با فشار آوردن به خود و با شدت بیشتر رکاب زدن می توانید خیلی سریع تر به کاهش وزن برسید.

با بیشتر رکاب زدن، انرژی بیشتری هم مصرف می‌شود و در نتیجه مصرف انرژی، کالری بیشتری هم استفاده می‌شود.

انجام دوچرخه سواری به صورت مداوم باعث می‌شود که ۳۰۰ کالری با هر ۶۰ دقیقه رکاب زدن سوزانده شود.

رفتن به محل کار با دوچرخه

برای داشتن عادت جدید بهتر است آن را به روتین روزانه خود وصل کنید.

شما روزانه به محل کار و تحصیل خود می روید، حال اگر اینکار را با دوچرخه سواری انجام دهید به دلیل روتین بودن، تبدیل به یک عادت در شما می‌شود و کاهش وزن را فراهم می کند.

استفاده از تمرینات متقابل

انجام دادن یک نوع تمرین باعث خستگی در فرد می‌شود از این رو می توان برای جبران آن از تمرینات متقابل استفاده کرد.

با انجام تمرینات متقابل می توانید تمرینات متنوعی را با فعالیت های متناوب به کار بگیرید مثلا یک روز در باشگاه دوچرخه سواری کنید و روزی دیگر دوچرخه سواری خود را در فضای آزاد انجام دهید.

می توانید مدت زمان ۲۰ الی ۳۰ دقیقه را به دوچرخه سواری اختصاص دهید و ۲۰ دقیقه بعد را به دیگر ورزش ها بپردازید.

استفاده از رژیم تغذیه کنار دوچرخه سواری

در صورت جدی بودن قصد لاغری باید در کنار ورزش خود از رژیم تغذیه ای استفاده کنید.

برای این منظور میتوانید از پزشک متخصص مشورت بگیرید تا ناخواسته باعث آسیب رساندن به بدن خود نشوید.

با انجام دوچرخه سواری بدن به مواد غذایی احتیاج دارد و با حذف وعده های غذایی در این شرایط به بدن خود آسیب می رسانید پس بهترین کار مشورت با پزشک تغذیه است‌.

افزایش دادن تمرینات به صورت پیوسته

با انجام تمرینات استقامتی می توانید به کاهش وزن برسید زیرا این تمرینات باعث چربی سوزی در بدن می گردد.

برای انجام تمرینات استقامتی باید ابتدا به آرامی دوچرخه سواری را شروع کنید.

در جلسات اول ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به دوچرخه سواری اختصاص دهید.

با گذشت هر جلسه به مدت این تمرین اضافه کنید تا زمانی که در یک هفته میزان تمرین به حداقل ۱۵۰ دقیقه برسد.

خواب کافی در کنار دوچرخه سواری

داشتن خواب کافی یکی از مواردی است که از افزایش وزن جلوگیری می کند و موجب کاهش وزن و حفظ آن می گردد.

داشتن خواب شبانه کافی و خوب برای عضله سازی بدن مفید بوده و منجر به ترمیم آنها می گردد.

از این رو توصیه بر آن است که هر شب حدود ۷ ساعت را به خواب خوب و راحت اختصاص دهید تا راحت تر به کاهش وزن برسید.

بهترین زمان دوچرخه‌سواری برای لاغری

برای دستیابی به لاغری شکم با دوچرخه‌سواری و سوزاندن چربی‌های اضافی بدن، زمان‌بندی صحیح ورزش یکی از عوامل کلیدی می‌باشد.

بر اساس توصیه‌های بسیاری از کارشناسان ورزشی، بهترین زمان برای دوچرخه‌سواری در ساعات اولیه صبح است.

صبح‌ها، متابولیسم بدن بالاتر است و بدن به راحتی از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.

به همین دلیل باعث چربی سوزی بیشتر و کمتر شدن سریعتر وزن می‌شود.

اگر که صبح‌ها فرصت دوچرخه‌سواری ندارید، می‌توانید در بعدازظهر یا عصر نیز به این ورزش را انجام دهید.

برخی افراد در این زمان‌ها احساس انرژی بیشتری دارند و می‌توانند با قدرت بیشتری رکاب بزنند.

نکته قابل توجه این است که به طور منظم دوچرخه‌سواری کنید و در زمان‌هایی که برای شما راحت‌تر است، این ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

پیوستگی و تداوم و اضافه شدن به روز مرگی تان در انجام این ورزش نقش مهمی در کاهش وزن و چربی‌سوزی دارد.

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری شکم می‌ شود؟

بسیاری از افرادی که وزن زیاد و همچنین چربی‌های زیادی در قسمت شکم و پهلو‌ها دارند ممکن است این سوال برایشان پیش آمده باشد که آیا دوچرخه سواری سبب لاغری شکم می‌شود؟

در جواب به این سؤال باید گفت بله، دوچرخه سواری باعث لاغری شکم می‌شود و این ورزش هوازی برای لاغری شکم تاثیر بسیار زیادی دارد.

باید بدانید هنگامی که در حال رکاب زدن هستید، فشار زیادی به بافت‌های شکم و پهلو‌های شما وارد می‌شود، در نتیجه چربی این قسمت‌ها از بین خواهد رفت.

علاوه بر تأثیری که دوچرخه سواری روی بافت چربی‌های شکم دارد، کمک می‌کند تا ماهیچه ران‌ها و ساق پای شما نیز به ارتقا قدرت عضلانی برسد.

چه کسانی نمی توانند برای لاغری از دوچرخه سواری استفاده کنند؟

دوچرخه سواری کردن باعث درگیری تمام عضلات بدن می‌شود از این رو افرادی که دارای مشکلاتی در زانوی خود هستند یا عضلات چهار سر زانوی آنها ضعیف است بهتر است که از این ورزش جهت لاغری استفاده نکنند یا در ابتدا با استفاده از تمرینات باعث تقویت این عضلات شوند و بعد دوچرخه سواری را شروع کنند.

آن دسته افرادی که مبتلا به بیماری ‌های قلبی و عروقی هستند.

در رابطه کاهش وزن با دوچرخه‌ سواری با محدودیت مواجه هستند و باید دوچرخه سواری را در هوایی پاک و سالم انجام دهند و انجام دوچرخه سواری در هوای آلوده به این افراد توصیه نمی ‌گردد.

دوچرخه سواری چون نوعی ورزش هوازی است باعث درگیری سیستم تنفسی و عضلات پایین تنه می‌شود از این رو برای کاهش وزن سریع از طریق دوچرخه سواری می توانید رژیم آنلاین دریافت کنید.

چگونه میزان کالری دوچرخه سواری را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه کالری مصرفی در دوچرخه‌سواری، می‌توانید از ابزارهای مختلفی همچون اپلیکیشن‌های ورزشی، ساعت‌های هوشمند و ماشین‌حساب‌های آنلاین کالری استفاده کنید.

این ابزارها بر اساس اطلاعاتی نظیر وزن بدن، شدت تمرین، سرعت و مدت زمان دوچرخه‌سواری، کالری سوزانده‌شده را به صورت تقریبی محاسبه میکنند.

برخی از دوچرخه‌های ثابت مدرن دارای نمایشگرهایی هستند که میزان کالری مصرفی را نمایان میکنند.

یکی از روش‌های رایج برای محاسبه دقیق‌تر کالری مصرفی، استفاده از فرمول MET (معادل متابولیک فعالیت) است که به شما امکان می‌دهد میزان کالری سوزانده‌شده را بر اساس وزن، شدت و مدت زمان فعالیت برآورد کنید.

در این روش، میزان MET نمایانگر شدت فعالیت فیزیکی است و بسته به نوع و شدت تمرین، برای هر فعالیت عدد متفاوتی دارد.

برای محاسبه کالری‌سوزی در دوچرخه‌سواری نیز می‌توان از همین فرمول استفاده کرد.

در حالت دوچرخه‌سواری با شدت متوسط، مقدار MET معمولاً برابر با عدد ۸ در نظر گرفته می‌شود.

فرمول محاسبه کالری مصرفی

کالری مصرف شده=MET×وزن بدن (کیلوگرم)×زمان فعالیت (ساعت)

مثال محاسبه کالری:

در نظر بگیرید که فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به مدت یک ساعت با شدت متوسط (۸ MET) دوچرخه‌سواری می‌کند.

میزان کالری کم شده به شکل زیر محاسبه می‌شود:

کالری مصرفی=۸×۷۰×۱=۵۶۰ کالری

بنابراین، این فرد در طول یک ساعت دوچرخه‌سواری با شدت متوسط، ۵۶۰ کالری کم می‌کند.

پس به طور کلی شما هر بار دوچرخه‌سواری می‌کنید، کالری زیادی می‌سوزانید.

هرچقدر هم که محکم تر و سریع‌تر رکاب بزنید؛ میزان کالری سوزاندن‌تان بیشتر خواهد شد.

در صورتی که بتوانید سرعتتان بین ۱۴ تا ۱۶ کیلومتر برسانید و دارای ۹۰ کیلوگرم وزن باشید، می توانید در طول یک روز ۱۵۰۰ کالری بسوزانید.

با همین دستورالعمل میزان سوزاندن کالری در یک ساعت حدود ۸۰۰ تا می‌باشد.