خواب و لاغری
شاید کمی عجیب باشد ولی باید این را بگوییم که خوابیدن بر لاغری فرد و کم شدن وزن تاثیر می گذارد.
بانوانی که میزان خواب کافی دارند کمتر از بقیه به بیماری دیابت از نوع ۲ مبتلا می گردند.
اینکه فردی دیر بخوابد ممکن است روی چاق شدن او تاثیر گذار باشد زیرا با بهم خوردن ریتم خواب در شب، هورمون گرلین بیشتر ترشح شده و باعث زیاد شدن اشتها در فرد میشود و فرد پرخوری کرده و نتیجه ی آن بالا رفتن وزن است.
هرچه وزن فرد بالا رود احتمال آنکه به دیابت نوع دو مبتلا شود بیشتر است و اینکه با نداشتن خوابی آرام، هورمون لپتین کمتر ترشح میشود. این هورمون برای ایجاد احساس سیری در بدن ترشح می گردد.
هر ۸۰ دقیقه کاهش خواب شبانه، باعث افزایش کالری به میزان ۵۴۹ در فرد میشود و اینکه چنانچه فرد هشت و نیم ساعت در شب استراحت داشته باشد میزان چربی بیشتری نسبت به آنها که کمتر می خوابند از دست می دهد.
وجود مشکل در خواب فرد باعث ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول شده که عواقبی چون به وجود آمدن التهاب و ایجاد مشکلات انسولینی دارد که باعث افزایش وزن می گردند.
البته این را هم باید بگوییم که داشتن خواب شبانه راحت تنها علت کاهش وزن در افراد نیست ولی جزو موارد بسیار مهم است و در کنار داشتن رژیم غذایی و ورزش کردن عنوان می گردد.
چگونگی تاثیر خواب بر کاهش وزن
با رعایت کردن موارد زیر می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید:
- خواب شبانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که حدود شش و نیم الی هشت و نیم ساعت استراحت کنید اینگونه کمتر به افزایش وزن مبتلا می‌شوید.
- برنامه منظمی برای خواب خود داشته باشید و در یک ساعات مشخص بخوابید.
- اتاقی که برای خواب انتخاب می‌کنید باید دمای کمی داشته باشد زیرا هرچه محیط خنک تر باشد بدن میزان کالری بیشتری می سوزاند و همچنین باعث بهبود پیدا کردن حساسیت به انسولین نیز میشود.
- در اتاقی بخوابید که تاریک است زیرا هرچه در اتاق تاریک استراحت کنید کمتر به چاقی مبتلا می‌شوید و میزان آن حدود ۲۱ درصد می‌باشد.
- از ابزارهای هوشمند استفاده نکنید زیرا استفاده از ابزارهای هوشمند در هنگام استراحت باعث ایجاد اختلال در خواب شما میشود و حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب ابزارهای هوشمند خود را کنار گذاشته و خاموش کنید. نور حاصل از ابزارهای هوشمند باعث کم شدن میزان ملاتونین شده و با کاهش سطح ملاتونین افزایش وزن فرد صورت می گیرد.
- در کنار خواب مناسب فاکتورهای دیگر چون داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن را نیز مد نظر قرار دهید. زیرا چنانچه خواب فرد تنظیم نباشد فرد مدام احساس گرسنگی می کند و باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشد تا موجب افزایش وزن در خود نشود.
تاثیر کم خوابی بر بدن
با خوابیدن فرد می تواند انرژی مورد نیاز برای روز بعد خود را تامین کند زیرا بدن در زمان خواب شروع به بازسازی خود می کند.
باید بدانید که در طول روز چه زمانی انرژی زیادی دارید و چه زمانی خسته هستید و میزان بازدهی شما برای کارها کاهش پیدا می کند.
میزان داشتن خواب کافی و کیفیت خواب در داشتن انرژی و احساس خستگی شما تاثیرگذار است و چنانچه خواب شما بی کیفیت بوده و مدت زمان کمتری را بخوابید عملکرد شما برای فعالیت های روزانه تان کاهش پیدا می کند.
کم خوابی باعث تاثیر روی هورمون کورتیزول میشود و هرچه فرد دچار کم خوابی باشد مقدار این هورمون در بدن وی افزایش پیدا می کند.
این هورمون در زمانی که فرد دچار استرس میشود ترشح شده ولی در مواقع عادی نیز برای اینکه فرد فعالیت های خود را انجام بدهد لازم است و هرچه میزان آن افزایش پیدا کند فرد به انرژی بیشتری برای فعالیت های خود احتیاج دارد. با زیاد شدن مقدار ترشح هورمون کورتیزول مقدار چاقی موجود در دور شکم فرد زیاد میشود.
از دیگر تاثیراتی که کم خوابی در بدن می گذارد تاثیر روی هورمون لپتین و هورمون گرلین است.
هورمون لپتین برای احساس سیری و هورمون گرلین برای احساس گرسنگی ترشح میشود و با وجود کم خوابی در بدن هورمون لپتین کاهش پیدا کرده و هورمون گرلین افزایش پیدا می کند و فرد دارای تمایل زیادی به خوردن مواد غذایی حاوی قند، کافئین و چربی است.
مقدار خواب مناسب برای لاغری چقدر است؟
میزان خوابی که هر فرد برای استراحت نیاز دارد متفاوت است اما به طور کلی می توان به مورد زیر اشاره نمود:
- خواب مورد نیاز نوزادان ۱۶ ساعت
- خواب مورد نیاز نوجوانان ۹ ساعت
- خواب مورد نیاز افراد بالغ ۷ الی ۸ ساعت
بعضی از افرادی که بالغ هستند با خوابیدن ۵ ساعت در شبانه روز احساس خوبی دارند و بعضی نیز بخوابی ۱۰ ساعته در شبانه روز احتیاج دارند. خوابی که کمتر از ۶ یا ۷ ساعت باشد را خواب کوتاه می گویند. مقدار خواب در شبانه روز با وزن فرد و شاخص توده ی بدنی او ارتباط دارد و هرچه میزان خواب کمتر باشد چربی های موجود در اطراف شکم نیز افزایش پیدا می کند.
طبق تحقیقات انجام شده تاثیر خواب بر لاغری و بر افزایش وزن افراد به قرار زیر است:
- باعث تاثیر ۴۰ درصدی روی نوزادان دارد.
- باعث تاثیر ۵۷ درصدی در اوایل کودکی افراد دارد.
- باعث تاثیر ۱۲۳ درصدی روی کودکان دارد.
- تاثیر ۳۰ درصدی روی نوجوانان دارد.
کم بودن خواب فرد باعث ایجاد وسوسه به خوردن غذا های شیرین و چرب میشود و موجب ایجاد تاثیر منفی در روی سیستم عصبی سمپاتیک میشود و سطح هورمون استرس را افزایش می دهد.
مهم ترین تاثیرات کم خوابی
- میزان ابتلای فرد به سرطان روده را افزایش می دهد.
- در مردان باعث کاهش تعداد اسپرم میشود.
- میزان استرس بدن را زیاد می کند.
- میزان ابتلای فرد به سرطان سینه را زیاد می کند.
- باعث از بین رفتن بافت‌های مغزی میشود.
- ریسک سکته مغزی را افزایش می دهد.
- باعث ابتلا به بیماری های قلبی میشود.
- باعث ابتلای بیشتر فرد به سرماخوردگی میشود.
- باعث زیاد شدن اشتهای کاذب در فرد میشود.
- موجب به وجود آمدن اختلال در متابولیسم بدن میشود.
خواب و داشتن فعالیت بدنی
خواب و فعالیت بدنی دارای ارتباطی دو طرفه با یکدیگر هستند به هرچه میزان خواب فرد در شبانه روز کاهش یابد درصد فعالیت بدنی او نیز کم میشود.
با داشتن فعالیت بدنی و ورزش کردن و دریافت رژیم آنلاین می توانید خواب با کیفیت تری را نیز در شبانه روز تجربه کنید.
زمانی که فرد کم می خوابد خستگی در بدن او افزایش پیدا می کند و در نتیجه تمایلی به داشتن فعالیت ورزشی نداشته و موجب می گردد که وزن وی نیز بالا رود.
خواب و مواد غذایی
از موارد مهمی که در رژیم لاغری در خواب تاثیر می گذارد می توان انتخاب مواد غذایی را بیان کرد. خواب کافی فرد در شبانه روز در عملکرد مغز او تاثیر گذاشته و تصمیمی که فرد برای انتخاب مواد غذایی می گیرد را تحت تاثیر قرار می دهد.
افرادی که میزان خواب کافی در شبانه روز ندارند نمی توانند مواد غذایی که مناسب هست را انتخاب کنند و به سراغ انتخاب کردن مواد غذایی غیر سالم و چاق کننده می روند. هرچه فرد میزان خواب کمتری داشته باشد بیشتر به سراغ مواد غذایی پرکالری می رود و تمایلش به استفاده از آنها بیشتر است زیرا مغز برای جبران انرژی که از دست داده به دنبال مواد غذایی پرکالری و با چربی و قند زیاد می رود.
بیدار ماندن تا دیر وقت باعث مصرف کردن مواد غذایی بیشتری میشود و هرچه فرد زودتر بخوابد از پرخوری و خوردن مواد غذایی در وعده های بیشتر جلوگیری کرده و خواب با کیفیت تری خواهد داشت. اگر در زمان خواب احساس گرسنگی داشتید بهترین انتخاب استفاده از ماست یونانی می باشد زیرا سرشار از پروتئین است.
