رژیم تثبیت وزن

کاهش وزن برای افراد احساس خوبی را به همراه دارد اما اینکه وزن کاهش یابد ولی ثابت نماند برای آنها ناراحت کننده است.

از این رو باید از رژیم تثبیت وزن استفاده کرد تا وزن را در حالت تعادل نگه داشت.

زیرا با به کار گیری برنامه ای نامناسب موجب از بین رفتن تمام تلاش های انجام شده برای کاهش وزن می شوید.

در این مقاله شما را با رژیم تثبیت وزن بیشتر آشنا می‌ کنیم پس با ما همراه باشید.

چرا بعد از رژیم گرفتن به وزن قبلی باز می گردید؟

با استفاده از رژیم های لاغری، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و با کم شدن وزن باید تثبیت وزن در مقدار کمتری صورت بگیرد.

اما بدن در این شرایط از خود مقاومت نشان می دهد.

همچنین در این شرایط اندام های بدن برای مغز سیگنال می فرستند.

مغز در پاسخ به این سیگنال های هورمون گرلین و گرسنگی را ترشح می نماید‌.

با ترشح آن فرد به غذا خوردن میل پیدا می کند.

بعد از لاغر‌ شدن، تثبیت شدن وزن تهدیدی برای بدن محسوب می شود که فرد را به سمت غذا خوردن سوق می دهد.

خود موجب بازگشت دوباره وزن به وزن قبلی می گردد.

راه های مناسب برای تثبیت شدن وزن بعد از لاغری

بعد از اینکه کاهش وزن صورت گرفت برای تثبیت آن باید راهکار های زیر را به کار گرفت:

کمتر غذا خوردن

از راهکار های تثبیت وزن، بالا رفتن تعداد وعده ها و کم شدن حجم آنها است.

به صورتی که غذا خوردن خود را تا زمان سیر شدن ادامه دهید و با سیری دیگر غذا خوردن را متوقف کنید.

مابقی غذایی که دارید را برای وعده بعدی بگذارید.

مصرف میان وعده

با کاهش وزن باید مراقب وعده های غذایی بود و میان وعده هایی چون ماست، میوه و سبزیجات را مورد استفاده قرار داد.

میان وعده باید ۲ تا ۳ بار در روز مورد استفاده قرار گیرد تا متابولیسم بدن در روز را ثابت نگه داشت.

مصرف کردن آب

باید در روز بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند و در تثبیت شدن وزن تاثیرات لازم را بگذارد.

با مصرف آب متابولیسم بدن فعال بوده و میزان کالری کمتری سوزانده می‌ شود.

مشخص کردن محدوده ای برای وزن

باید محدوده وزنی را برای تثبیت ماندن مشخص کنید.

مثلا اگر وزن ۶۵ کیلو گرم دارید، کمی بالا و پایین رفتن از آن ایده آل است و بر آن تمرکز کنید مثلا بین۶۴ تا ۶۶  کیلوگرم.

‌ ورزش

برای تثبیت شدن وزن باید ورزش کنید.

با کاهش وزن و مقاومت نشان دادن بدن در مقابل ورزش، فرد سریع خسته می شود.

از این رو می توان با داشتن ۳۰ دقیقه پیاده روی آنچه بدن لازم دارد را تامین نمود و وزن را ایده آل نگه داشت.

خود را روزانه وزن کنید

در زمان کاهش وزن بهتر است هر روز خود را وزن نکنید.

ولی چنان چه در دوره تثبیت وزن بودید باید روزانه خود را وزن کنید.

بهترین زمان وزن کردن صبح ها به صورت ناشتا می باشد و دیگر در طول روز خود را وزن نکنید.

چنان چه روزی اضافه وزن داشتید باید رژیم گرفته و جلوی بالا رفتن وزن را بگیرید‌.

خوردن صبحانه

چنان چه به تازگی وزن کم کرده اید، باید حتما صبحانه بخورید و وعده صبحانه را فراموش نکنید.

این وعده جهت تثبیت شدن وزن بهتر است همراه با پروتئین باشد و مواد غذایی دارای ۱۳ الی ۲۰ گرم پروتئین را مورد استفاده قرار دهید.

فواید رژیم تثبیت وزن

استفاده کردن از رژیم تثبیت وزن یکسری فواید به قرار زیر را با خود به همراه دارد:

• پیشگیری کردن از بالا رفتن وزن بدن
• استفاده از اصول صحیح جهت غذا خوردن
• پیشگیری کردن از بیماری هایی چون فشار خون، دیابت و همچنین کبد چرب

رژیم تثبیت وزن باید چه نکاتی را در بر گیرد؟

رژیم تثبیت وزن مناسب باید نکات زیر در بر گیرد:

• باید بر روی کنترل وزن نظارت کامل داشته باشد.
• باید ورزش را در الویت قرار دهد.
• باید روی سبک زندگی تمرکز کند و به صورت رژیم غذایی عمل نکند.
• میزان خواب کافی و آرامش را برای فرد مهیا کند.
• باید صبحانه کافی را شامل شود.
• ‌ شامل حمایت اطرافیان باشد.
• باید تماشای تلویزیون را محدود کند.
• میزان آب کافی را داشته باشد.

دلایل بازگشت وزن

وزن بدن بعد از رژیم به دلایل زیر باز می گردد:

داشتن برنامه غذایی بسیار محدود

استفاده از برنامه غذایی بسیار محدود، تبعات و عواقبی را نیز برای فرد به همراه دارد.

نباید رژیم مورد نظر دارای کم خوری شدید و زیادی باشد زیرا موجب ترشح هورمون لپتین شده و افزایش اشتها را به همراه دارد.

با محدود کردن خود به خوردن گروهی از غذا ها، تمایل شما به مصرف آنها افزایش پیدا می کند.

از این رو بهتر است رژیم های سخت را استفاده نکرده و فقط کسری کالری را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ایجاد نکردن عادت های پایدار

باید بتوانید سبک زندگی درستی را برای خود ایجاد کرده و ادامه دهید.

برنامه ای را برای خود در نظر بگیرید که شما را خسته نکند و تغییرات کوچکی را ایجاد کند و ورزش را در بر گیرد.

عجله داشتن در کاهش وزن

افرادی هستند که می خواهند خیلی سریع وزن کم کرده و به وزن ایده آل خود برسند.

در صورتی که این رژیم ها در دسته برنامه های غذایی سالم نیستند.

انجام ندادن تمرین و ورزش

اگر همراه با رژیم غذایی ورزش می کنید ولی به صورت یکدفعه ورزش را کنار بگذارید، افزایش وزن در شما رخ می دهد.

زیرا باید با ورزش، کالری اضافه دریافتی را بسوزانید تا کاهش چربی  در بدن صورت بگیرد.

نمونه رژیم تثبیت وزن

نمونه ای از رژیم های تثبیت وزن به قرار زیر است:

وعده صبحانه

• نان به اندازه ۳ کف دست
• گردو ۲ عدد
• پنیر به اندازه ۱ قوطی کبریت
• عسل به اندازه ۱ قاشق چای خوری

میان وعده

• لبنیات به اندازه ۱ واحد مثل ۱ لیوان شیر

وعده نهار

• کته به اندازه ۱۲ قاشق
• گوشت به اندازه ۲ قوطی کبریت
• خورشت به اندازه ۳ قاشق
• سالاد و ماست

میان وعده

• میوه ۲ واحد
• چای ۱ فنجان به همراه ۱ حبه قند

وعده شام

• ساندویچ ۱ عدد

بهترین رژیم های تثبیت وزن

حفظ کردن وزنی که کاهش یافته است سخت تر از کاهش آن است.

از جمله بهترین رژیم های تثبیت‌ وزن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

رژیم گیاهخواری

غذا های گیاهی دارای مواد مغذی زیادی هستند و چربی های اشباع کمی دارند.

از این رو رژیم گیاهخواری موجب کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و ابتلا به سرطان می‌ شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای

این رژیم بر پایه مواد غذایی سالم (فیبر و پروتئین) و گیاهی است.

حاوی میوه ها، سبزیجات، انواع ماهی، حبوبات، غلات ها و مغزیجات است و لبنیات را شامل می‌ شود.

استفاده از این رژیم علاوه بر کاهش و تثبیت وزن بر روی سلامت مغز و قلب نیز تاثیر می گذارد.

رژیم غذایی نیمه گیاهخواری

با استفاده از این رژیم، در کنار گیاه خواری از مواد غذایی حیوانی مثل گوشت، مرغ و ماهی هم به میزان کم استفاده می شود و کالری سوزی متعادلی را ایجاد می کند.

از طریق این رژیم وزن بدن کنترل شده و برای سلامتی نیز مفید است‌ و ریسک بالا رفتن فشار خون و دیابت نوع ۲ را کم می کند.