رژیم غذایی در دوران بارداری

همه مادران در زمان بارداری خود باید از رژیم غذایی استفاده کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای جنین آنها تامین گردد.

این رژیم باید به صورتی باشد که باعث تکامل جنین شده و در عین حال اضافه وزن زیاد برای مادر را به همراه نداشته باشد.

البته مادر باید اصول تغذیه ‌ای خود را همانند دوران قبل از بارداری ادامه دهد ولی یک سری مواد غذایی هستند که باید در این دوران به آنها بیشتر توجه شود و بیشتر مورد استفاده قرار گیرد.

ما در این مقاله شما را با رژیم غذایی در دوران بارداری آشنا می ‌کنیم.

دلیل اهمیت رژیم غذایی در دوران بارداری

با داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری می ‌توان تمامی مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را تامین نمود و در عین حال شرایطی را برای سلامت خود و نوزاد را فراهم کرد.

رژیم غذایی که مادران در دوران بارداری استفاده می ‌کنند باید حاوی مواد غذایی کم نمک، مواد کم چرب و کم قند باشد و همچنین رژیمی سرشار از مواد غذایی مقوی و مغذی باشد.

اینکه مادر در دوران بارداری افزایش وزن داشته باشد بسیار طبیعی است.

ولی داشتن افزایش وزن زیاد و یا کاهش وزن زیاد خود عوارضی را برای مادر و کودک به همراه دارد.

البته این را هم باید بگوییم که بالا رفتن وزن به صورت طبیعی بستگی به وزن مادر قبل از بارداری نیز دارد.

از جمله مواد مغذی که مادر بهتر است در دوران بارداری استفاده کند مواد غذایی حاوی اسید فولیک، مقداری ید، آهن و همچنین ویتامین دی است که باعث رشد کودک و حفاظت از سلامتی او می ‌گردد و از به وجود آمدن برخی از مشکلات جلوگیری می ‌کنند.

چنانچه فردی قصد بارداری دارد باید از یک ماه قبل اقدام به استفاده از مکمل اسید فولیک کرده مصرف آن را برای سه ماه بعد از بارداری نیز ادامه دهد.

مواد مغذی مهم در رژیم غذایی مادر

از جمله مواد مغذی که بسیار مهم است و باید مادر در رژیم غذایی خود در دوران بارداری آنها را مورد استفاده قرار دهد، عبارتند از:

استفاده از فولات و اسید فولیک برای جلوگیری از ایجاد مشکلات مغزی و نخاعی برای نوزاد

فولات در واقع به نوعی از ویتامین B گفته می‌شود که مانع از ایجاد مشکل در مغز و نخاع نوزاد می ‌گردد.

می ‌توان شکل مصنوعی فولات را از طریق مکمل ‌ها و همچنین غذا هایی که غنی شده با اسید فولیک هستند دریافت نمود.

استفاده کردن از اسید فولیک مانع از داشتن زایمان زودرس و همچنین داشتن نوزادی با وزن کم می‌ گردد و درصد این موارد را کاهش می دهد. بنابراین مادر باید آن را در برنامه غذایی هفته به هفته خود قرار دهد.

از جمله منابعی که می ‌توان از طریق آن این مواد را دریافت نمود عبارتند از:

سبزیجاتی که تیره هستند و برگ‌ های سبز دارند چون اسفناج، مرکبات، عدس، نخود، لوبیا خشک و بادام زمینی.

مادر باردار باید در دوران بارداری خود هر روز یک مکمل ویتامین مصرف کند.

البته استفاده از ویتامین‌ ها بهتر است که از سه ماه پیش از بارداری صورت بگیرد تا به مقدار کافی از این ماده مغذی در بدن شما موجود باشد.

استفاده کردن از کلسیم جهت تقویت کردن استخوان ‌ها

مادر و نوزاد هر دو به کلسیم احتیاج دارند تا سلامت استخوان ‌ها و دندان ‌های آنها تامین گردد و سیستم گردش خون آنها، اعصاب بدن و عضلاتشان به خوبی کار کند.

کلسیم را می ‌توان از طریق مصرف کردن لبنیات چون شیر، ماست و پنیر، مواد غیر لبنی چون کلم بروکلی و کلم پیچ و غلات صبحانه نیز سرشار از کلسیم هستند.

استفاده کردن از ویتامین D برای تقویت کردن استخوان ‌ها

مصرف کردن ویتامین D در کنار کلسیم باعث تقویت کردن استخوان ‌های نوزاد و دندان های وی می گردد.

ویتامین دی را می ‌توان در مواد غذایی چون ماهی های چرب مثل سالمون، مصرف کردن شیر های غنی شده و همچنین آب پرتقال یافت و با مصرف آنها، میزان کافی از ویتامین D را دریافت نمود.

استفاده کردن از پروتئین ‌ها برای رشد نوزاد

برای رشد کردن نوزاد در طی دوران بارداری مادر باید حتماً از مواد حاوی پروتئین استفاده کند.

پروتئین مورد نیاز بدن مادر از طریق مصرف کردن گوشت ‌های بدون چربی، مصرف مرغ، تخم مرغ، غذا های دریایی، استفاده از آجیل و تخمه ها و همچنین لوبیا و نخود به دست می آید.

استفاده از آهن برای پیشگیری از کم خونی مادر و نوزاد

برای ساختن هموگلوبین که پروتئین موجود در گلبول قرمز است، بدن نیاز به آهن دارد میزان نیاز به آهن در دوران بارداری دو برابر زمان غیر بارداری است و بدن مادر باردار نیاز به آهن برای خونرسانی به تمام قسمت‌ های بدن و نوزاد خود دارد.

اگر در زمان بارداری بدن شما ذخایر آهن کافی نداشته باشد شما با فقر آهن مواجه شده و با وجود فقر آهن امکان داشتن زایمان زودرس، داشتن نوزادی با وزن کم و همچنین احتمال افسردگی مادر بالا می ‌رود.

آهن را می‌ توان در مواد غذایی چون گوشت قرمز بدون چربی، گوشت ماهی و گوشت مرغ، اسفناج و غلات یافت.

معمولا ویتامین ‌هایی که پزشک در دوران بارداری برای مادر تجویز می ‌کند و یا مادرانی که از رژیم آنلاین در این دوران استفاده می کنند، حاوی آهن هستند.

در بعضی از مواقع نیز پزشک ممکن است استفاده از مکمل ‌های آهن جداگانه را برای مادر تجویز نماید.

داشتن رژیم متعادل در دوران بارداری

رژیمی که در دوران بارداری استفاده می ‌کنید باید دارای طیف وسیعی از مواد مغذی باشد و ۵ ماده غذایی زیر را در خود داشته باشد:

• باید حاوی غلات کامل باشد.
• باید حاوی سبزیجات و همچنین حبوبات باشد.
• باید دارای مواد غذایی چون گوشت بدون چربی، مرغ، آجیل ها، دانه‌ ها و تخم مرغ باشد.
• باید حاوی انواع میوه ‌ها باشد.
• شامل لبنیات چون شیر ماست و پنیر باشد.

غذا های ممنوعه در دوران بارداری

غذا بیش از آنچه فکر می‌کنید بر سلامت کودک شما تأثیر می‌گذارد. در اینجا به برخی از غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید، اشاره می‌کنیم.

بعضی از مواد غذایی به دلیل داشتن باکتری و انگل بهتر است که در دوران بارداری استفاده نشوند و در رژیم غذایی این دوران نباید قرار بگیرند.

عفونت‌ هایی چون عفونت لیستریا و عفونت سالمونلا جزو آن دسته از عفونت‌ ها هستند که در دوران بارداری برای نوزاد بسیار خطرناک هستند و امکان سقط جنین را به همراه دارد.

رژیم غذایی دوران بارداری یکی از مهمترین مواردی است که باید در دوران بارداری برای سلامت کودک و خودتان در نظر بگیرید.

شما بهترین‌ها را برای کودک خود می‌خواهید، به همین دلیل است که میوه را به غلات صبحانه خود اضافه می‌کنید، سالاد نخود می‌ریزید و بادام را در میان وعده خود قرار می‌دهید.

آیا می‌دانید در این دوران از چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟ در اینجا به برخی از مواد مغذی اساسی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید، اشاره می‌کنیم.

خودداری از خوردن غذاهای دریایی سرشار از جیوه

غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در بسیاری از ماهی‌ها به رشد بهتر مغز و چشم کودک شما کمک می‌کنند.

با این حال، برخی از ماهی‌ها و صدف‌ها حاوی سطوح خطرناکی از جیوه هستند. جیوه بیش از حد می‌تواند به سیستم عصبی در حال رشد شما آسیب برساند.

برخی از ماهی‌ها مضر هستند، در حالی که برخی دیگر مفید هستند و می‌توانند به رشد و سلامت کودک شما در دوران بارداری کمک کنند. در مورد آنها اطلاعات کسب کنید.

هرچه ماهی بزرگتر باشد، احتمالاً حاوی جیوه بیشتری است. سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:

• ماهی تن
• ماهی خال مخالی شاه
• ماهی تن
• شمشیرماهی
• کوسه
• ماهی‌های گرمسیری

برخی از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی جیوه هستند. دستورالعمل‌های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که در طول بارداری، 8 تا 12 اونس (224 تا 336 گرم) غذای دریایی در هفته مصرف کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ماهی کولی
• گربه‌ماهی
• ماهی کاد
• شاه‌ماهی
• ماهی تن کنسرو شده
• صدف
• ماهی سالمون
• ساردین
• شاه‌ماهی آمریکایی
• میگو
• تالیپای
• ماهی قزل‌آلا

خودداری از خوردن غذاهای دریایی خام، نیم‌پز یا آلوده

از خوردن ماهی و صدف خام خودداری کنید، این غذاها شامل سوشی، ساشیمی، سویچه و صدف یا کلَم خام هستند.

از خوردن غذاهای دریایی منجمد و نپخته خودداری کنید، به عنوان مثال، غذاهای دریایی که با برچسب ماهی دودی، ماهی سالمون یا ماهی نمک‌سود شناخته می‌شوند.

غذاهای دریایی دودی اگر در کاسرول یا سایر غذاهای پخته شده استفاده شوند، اشکالی ندارند.

اگر از آب‌های محلی ماهی می‌گیرید، به نکات مربوطه توجه کنید، به خصوص اگر مشکل آلودگی آب وجود دارد. اگر در مورد ایمنی ماهی که خورده‌اید شک دارید، آن را به مدت یک هفته دیگر نخورید.

غذاهای دریایی را کاملاً بپزید، ماهی را تا دمای داخلی ۱۴۵ درجه سانتیگراد بپزید.

وقتی فلس‌های ماهی جدا شد و تمام بدن ماهی تیره شد، پخته است. میگو، خرچنگ و صدف را تا زمانی که به رنگ شیری درآیند، بپزید.

صدف‌های دوکفه‌ای و صدف‌های دریایی را تا زمانی که پوسته‌هایشان باز شود، بپزید. پوسته‌هایی را که باز نمی‌شوند، دور بیندازید.

خودداری از خوردن گوشت، مرغ و تخم‌مرغ نیم‌پز

خطر مسمومیت غذایی باکتریایی در دوران بارداری افزایش می‌یابد.

بدن شما در این زمان واکنش‌پذیرتر از حد معمول است. به ندرت پیش می‌آید که مسمومیت غذایی روی نوزاد شما تأثیر بگذارد.

برای جلوگیری از مسمومیت غذایی قبل از خوردن، تمام گوشت و مرغ را کاملاً بپزید، می‌توانید برای اطمینان از دماسنج گوشت استفاده کنید.

هات‌داگ و گوشت‌های ساندویچی را تا داغ شدن بپزید یا اصلاً نپزید، آنها می‌توانند منبع یک بیماری نادر اما خطرناک به نام عفونت لیستریا باشند.

در دوران بارداری از خوردن هات‌داگ خودداری کنید، مگر اینکه خوب پخته شده باشند.

در دوران بارداری از خوردن هات‌داگ خودداری کنید، مگر اینکه خوب پخته شده باشند.

از پاته و گوشت‌های منجمد خودداری کنید: البته، غذاهای کنسروی و غذاهایی که تاریخ انقضا دارند، اشکالی ندارند.

تخم‌مرغ‌ها را تا زمانی که زرده و سفیده سفت شوند، بپزید، تخم‌مرغ‌های خام ممکن است به باکتری‌های مضر آلوده باشند.

از غذاهایی که با تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز تهیه می‌شوند، مانند اگ‌ناگ، خمیر خام و سس هلندی تازه یا خانگی و سس سالاد سزار خودداری کنید.

خودداری از خوردن غذاهای غیر پاستوریزه

بسیاری از محصولات لبنی کم‌چرب (مانند شیر بدون چربی، موزارلا و پنیر کاتیج) بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

با این حال، از مصرف هرگونه محصولی که حاوی شیر غیر پاستوریزه است، خودداری کنید. این محصولات می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند.

از پنیرهای نرم مانند پنیر بری، پنیر فتا و پنیر آبی خودداری کنید، مگر اینکه روی برچسب آنها نوشته شده باشد که پاستوریزه هستند یا با شیر پاستوریزه تهیه شده‌اند. همچنین از نوشیدن آب میوه غیر پاستوریزه خودداری کنید.

خودداری از خوردن میوه‌ها و سبزیجات نپخته

تمام میوه‌ها و سبزیجات خام را کاملاً بشویید تا هرگونه باکتری از بین برود.

از خوردن هرگونه سبزیجات خام (از جمله یونجه، شبدر، تربچه و ماش) که هنوز هم می‌توانند حاوی باکتری باشند، خودداری کنید. حتماً سبزیجات را کاملاً بپزید.

خودداری از مصرف بیش از حد کافئین

اگرچه کافئین می‌تواند از جفت عبور کند، اما اثرات آن بر جنین ناشناخته است.

برای احتیاط، متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف کافئین خود را در دوران بارداری به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.

راهنمایی تهیه غذا در زمان بارداری

• باید از طریق یخچال و مایکروویو گوشت ها را یخ زدایی کنید.
• پیش از غذا خوردن و درست کردن غذا دست‌ های خود را به خوبی بشورید.
• تخته ‌ای که جهت برش دادن سبزیجات استفاده می ‌کنید باید با تخته‌ ای که جهت برش دادن گوشت استفاده می ‌کنید متفاوت باشد.
• تخته‌ هایی که برای برش مواد غذایی استفاده می کنید را باید با آب گرم بشویید.
• دستمال مخصوص خشک کردن ظروف را باید مرتباً بشویید و تمیز کنید و آنها را عوض کنید.
• مواد غذایی را باید خیلی کامل بپزید و از خوردن مواد غذایی و گوشت نپخته و خام استفاده نکنید.
• با دمای ۶۰ درجه غذا ها را گرم کنید و حتماً آنها را گرم کنید، بعد استفاده کنید و میل فرمایید.

رژیم غذایی بارداری هفته به هفته

در هر هفته از بارداری، جنین کوچک و در حال رشد، دستخوش تغییرات شگفت‌انگیزی می‌شود و به سرعت به رشد خود ادامه می‌دهد.

همزمان، بدن مادر نیز دچار تغییراتی می‌شود و نیازهای تغذیه‌ای او افزایش می‌یابد.

برای اینکه این سفر سالم باشد و جنین مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند، رژیم غذایی بارداری باید متناسب با هر مرحله از این دوره تنظیم شود.

در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین نقش مواد مغذی و مواد معدنی و ویتامین ها بسیار چشمگیر می باشد.

در ادامه، با رژیم غذایی مناسب برای مادر باردار در هر سه ماهه بارداری آشنا خواهیم شد:

تغذیه در سه ماهه اول بارداری

جالب است بدانید که در هفته‌های اولیه بارداری، جنین هنوز تشکیل نشده است و در هفته اول مادر در چرخه قاعدگی خود قرار دارد.

می‌توان گفت روزهای اولیه بهترین زمان برای شروع یک رژیم غذایی اصولی، به ویژه مصرف مکمل‌های اسید فولیک است.

از هفته سوم بارداری، محدودیت‌های غذایی مانند پرهیز از الکل و کاهش مصرف کافئین توصیه می‌شود و باید غذاهای حاوی اسید فولیک (میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل)، آهن (آجیل، سبزیجات سبز تیره و گوشت)، پروتئین (گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ) را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آغاز ماه دوم بارداری با تغییرات قابل توجهی برای مادر و جنین همراه است.

هوس‌های بارداری، هوس‌های غذایی و حالت تهوع از علائم رایج این دوره هستند که ممکن است کمی بر تغذیه شما تأثیر بگذارند.

مصرف سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها، ماهی‌های کم جیوه و حبوبات به حفظ بارداری سالم در این دوره کمک می‌کند، در حالی که باید از مصرف ماهی تن، گوشت نیم‌پز، لبنیات غیرپاستوریزه و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

در هفته‌های هفتم و هشتم بارداری، نیاز به اسید فولیک افزایش می‌یابد و کمبود آن ممکن است منجر به زایمان زودرس یا ناهنجاری‌های عصبی شود.

دریافت منابع کافی اسید فولیک مانند اسفناج، کلم بروکلی، عدس و گوشت بسیار مهم است.

در صورت کمبود اسید فولیک و کم‌خونی، مشورت با متخصص زنان و متخصص تغذیه را فراموش نکنید.

در هفته نهم بارداری تا هفته سیزدهم بارداری، نیازهای تغذیه‌ای مادر همچنان رو به افزایش است.

ویتامین C برای تقویت استخوان‌ها، پوست و سیستم ایمنی بدن ضروری است و به راحتی در مرکبات و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای و اسفناج یافت می‌شود.

علاوه بر این، توصیه می‌شود ویتامین D کافی را از طریق لبنیات، تخم مرغ، ماهی سالمون و نور خورشید دریافت کنید. بنابراین پیاده‌روی در زیر نور خورشید را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

به خاطر داشته باشید که در طول هفته یازدهم بارداری، رشد مغز جنین به اسیدهای چرب امگا ۳ بستگی دارد که می‌توانید به راحتی از ماهی، گردو، دانه کتان و دانه چیا دریافت کنید.

در هفته سیزدهم بارداری، یبوست یک مشکل شایع است که می‌توان با مصرف فیبر، نوشیدن مایعات کافی و پیاده‌روی منظم آن را کنترل کرد. منابع خوب فیبر شامل غلات کامل، حبوبات، آجیل و میوه‌هایی مانند آلو و انجیر است.

رژیم غذایی برای سه ماهه دوم بارداری

سه ماهه دوم بارداری یکی از هیجان‌انگیزترین دوره‌های بارداری است، در این زمان، جنین بیش از هر زمان دیگری رشد می‌کند و ویژگی‌های جدیدی پیدا می‌کند.

این کوچولوی ناز به تدریج شروع به حرکت و جنب و جوش می‌کند و خوشبختانه حالت تهوع مادر کاهش می‌یابد، به همین دلیل مادران می‌توانند راحت‌تر از انواع غذاها استفاده کنند.

لازم است از غذاهای فرآوری شده، شور و سرخ شده پرهیز شود. مصرف فیبر کافی از طریق میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل برای جلوگیری از یبوست توصیه می‌شود.

دریافت آهن و ویتامین C برای جلوگیری از کم‌خونی و افزایش انرژی بدن ضروری است.

از هفته هفدهم بارداری، تأمین ویتامین D برای جلوگیری از نرمی استخوان در جنین مهم است.

یبوست ممکن است در سه ماهه دوم کمی شما را آزار دهد، مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به حل این مشکل کمک کند.

از مهم ترین غذاهای مغذی که در دوران بارداری برای دریافت انرژی مادر باید استفاده شود، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل هستند که از دیابت بارداری جلوگیری می شود.

اهمیت آهن در سه ماهه دوم همچنان به قوت خود باقی است، بنابراین منابع غنی از آهن مانند پروتئین‌ها و سبزیجات برگ سبز را فراموش نکنید.

در هفته بیست و دوم بارداری، افزایش حجم رحم منجر به تکرر ادرار می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید و در شب آن را کاهش دهید.

در این هفته اشتهای مادر افزایش می‌یابد، اما باید با خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر از پرخوری خودداری کنید.

از هفته بیست و سوم بارداری، وزن مادر افزایش می‌یابد و او روزانه به ۳۴۰ کالری اضافی نیاز دارد که می‌تواند از منابع سالمی مانند لبنیات و آجیل تأمین شود.

سه ماهه سوم بارداری در پایان هفته ۲۷ بارداری به پایان می‌رسد.

در این هفته، از مصرف آجیل و دانه‌های خام و بدون نمک در میان وعده‌های خود غافل نشوید و منابع منیزیم مانند آووکادو، برگه زردآلو، موز، انجیر خشک، بادام، سبوس جو دوسر، لوبیا، سیب زمینی، نخود، تخمه کدو، ماست و شکلات تلخ را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید.

رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری

سه ماهه سوم بارداری از هفته ۲۸ بارداری شروع می‌شود و تا زمان زایمان ادامه دارد. تغذیه دوران بارداری بسیار مهم است زیرا افزایش وزن مادر امکان دارد با رژیم غذایی نامنظم تسریع شود و باعث بروز مشکلات جدی می شود.

در سه ماهه سوم بارداری، سعی کنید لبنیات، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید.

مصرف آب کافی بسیار مهم می باشد و به جای آبمیوه‌های صنعتی، بهتر می باشد که از میوه‌های طبیعی یا اسموتی استفاده کنید.

محدود کردن فست فودها و غذاهای سرخ شده و افزایش مصرف سبزیجات به روش‌های مختلف توصیه می‌شود.

در هفته ۳۰ بارداری، آگاهی از تأثیر استرس بر پرخوری ضروری می باشد و مشکلات گوارشی مانند یبوست باید با مصرف فیبر و آب تحت کنترل باشد.

امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی جنین مفید است، بنابراین ماهی‌های چرب، گردو و دانه کتان باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

مصرف غذاهای دریایی بیش از دو بار در هفته توصیه نمی‌شود و از خوردن ماهی خام، دودی و نمک سود شده خودداری کنید.

در هفته‌های آخر بارداری، علائمی مانند سوزش سر دل شدیدتر می‌شوند. برای رفع این مشکل، از مصرف غذاهای تند، پرادویه، چرب و اسیدی خودداری کنید و قدرت امگا ۳ را دست کم نگیرید.

از هفته ۳۴ بارداری، تأمین آب بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ زیرا آب به هضم غذا، حفظ حجم مایع آمنیوتیک و گردش مواد مغذی کمک می‌کند.

بهتر است روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و اسموتی‌های طبیعی استفاده کنید. در هفته ۳۵ بارداری، کلسیم را نباید فراموش کرد و علاوه بر لبنیات، ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و دانه چیا منابع خوبی هستند.

در هفته‌های آخر بارداری، به دلیل تغییرات هورمونی و نزدیک شدن به زمان زایمان، استرس و بی‌قراری افزایش می‌یابد.

برخی غذاها مانند منابع ویتامین B (تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، غلات کامل و حبوبات)، شکلات تلخ و دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به کاهش این اضطراب کمک کنند.