رژیم گیاهخواری چیست؟فواید و مضرات آن

رژیم گیاهخواری چیست؟

در رژیم گیاهخواری از الگوی غذایی پیروی می‌ شود که مصرف گوشت، مرغ و هر گونه غذای دریایی حذف شده و به جای آن از میوه‌ ها، سبزی ها، حبوبات، مصرف سویا، آجیل و دانه استفاده شود.

به سبکی که بر پایه ظلم نکردن و استثمار نکردن حیوانات برای خورد و خوراک و پوشاک، بنا شده وگانیسم می گویند.

از این رو در رژیم های گیاه خواری مصرف هر گونه گوشت، تخم مرغ و همچنین لبنیات که از طریق حیوانات تهیه می شود، ممنوع است.

دلیل گیاهخوار شدن

برخی افراد برای حمایت کردن از حقوق حیوانات اقدام به گیاهخواری می ‌کنند.

برخی از افراد به خاطر دلایل مربوط به زیست محیط اقدام به گیاهخواری می ‌کنند، زیرا وجود دام ‌ها باعث ایجاد گازهای گلخانه ای می‌شود و به تغییرات ایجاد شده در آب و هوا کمک می کند.

از دیگر دلایل استفاده از رژیم گیاهخواری استفاده از مواد غذایی گیاهی به صورت تازه، به جهت داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر است که برای بدن بسیار مفید هستند‌.

دیگر دلایل استفاده از رژیم گیاهخواری می توان به خاصیت آن در پزشکی و ایجاد سلامتی برای فرد اشاره نمود.

زیرا بعضی افراد مجاز به استفاده کردن از گوشت به جهت پزشکی نیستند.

بعضی افراد نیز مزه گوشت را دوست ندارند و از این جهت ترجیح می‌دهند که از مواد غذایی گیاهی استفاده کنند.

انواع رژیم گیاه خواری

از جمله انواع رژیم‌ های گیاهخواری که مورد استفاده قرار می ‌گیرد می ‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

کامل گیاهخواری

در این نوع رژیم فقط مواد غذایی که گیاهی هستند مورد استفاده قرار می ‌گیرد.

مواد غذایی حاوی میوه‌ ها، سبزی ‌ها، آجیل ها، دانه ‌ها، غلات ها و حبوبات در این برنامه گنجانده می‌شود.

خام گیاهخواری

استفاده کردن از این رژیم باید مواد غذایی گیاهی چون آجیل ها، دانه‌ ها، میوه ‌ها و سبزیجات در دمای پایین‌تر از ۴۸ درجه پخته شده و مورد استفاده قرار گیرد.

گیاهخواری ۸۰.۱۰.۱۰

این رژیم به عنوان رژیم میوه خواری و استفاده از مواد غذایی کم چرب مورد استفاده قرار می گیرد.

باید استفاده از گیاهانی که غنی از چربی هستند چون آجیل ها و دانه ها و استفاده از آووکادو را کم کرده و به جای آنها از میوه‌ های خام و یا سبزیجاتی که به صورت نرم هستند استفاده نمود.

محلول نشاسته

این نوع رژیم حاوی میزان چربی کم و مقدار بالای کربوهیدرات است و شبیه رژیم ۸۰.۱۰.۱۰ است.

فقط به جای استفاده از میوه ها روی نشاسته های پخته شده چون برنج و سیب زمینی و … اصرار دارد.

گیاهخواری خام تا ۴

در این نوع رژیم غذایی از مواد غذایی گیاهی به صورت خام تا ساعت ۴ استفاده می‌ شود و بعد از ساعت ۴ می ‌توان برای شام از مواد غذایی گیاهی به صورت پخته استفاده نمود.

Thrived

نوعی رژیم خام خوری است که باید در آن از مواد غذایی گیاهی به صورت خام و یا به صورت پخته شده در دمای بسیار پایین‌ استفاده نمود.

گیاهخواری ناسالم

این رژیم از مصرف غذا های کامل گیاهی پیروی نمی کند و به مصرف کردن مواد غذایی گیاهی فرآوری شده چون استفاده از گوشت و پنیر ساختگی و استفاده از دسرهای گیاهی تاکید دارد.

رایج ترین رژیم های گیاهخواری

رژیم گیاهخواری وگان

فقط شامل محصولات گیاهی است و مصرف هرگونه گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حتی عسل نیز ممنوع است.

رژیم لاکتو – اوو – وجترین

برای این رژیم باید مصرف مرغ، ماهی و گوشت را حذف نمود ولی می توان از تخم مرغ و محصولات لبنی در طی آن استفاده کرد.

رژیم لاکتوگیاهخواری

در این رژیم فرد مصرف گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را حذف کرده و فقط مجاز به استفاده از لبنیات است‌.

رژیم گیاهی تخم مرغی

در این نوع رژیم باید فرد مصرف گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات را حذف نموده و فقط می تواند از تخم مرغ استفاده نماید.

رژیم گیاهی پسکاتاریا

برای استفاده از این رژیم فقط باید مصرف گوشت و مرغ را حذف نمود و می توان در طی آن از ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمود.

رژیم انعطاف پذیر

رژیمی منعطف است که می توان در طی آن از گوشت و مرغ و ماهی نیز نمود.

فایده های رژیم گیاهخواری

چنان چه رژیم گیاهخواری به صورتی باشد که تمام مواد مغذی بدن را تامین کند دارای فواید زیر برای فرد است:

تقویت‌ سلامت قلب

استفاده کردن از رژیم گیاهخواری باعث تقویت قلبی و عروقی بدن می‌شود و به موارد زیر کمک می‌کند:

• موجب کنترل کردن فشار خون می‌شود.
• باعث کمتر شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
• موجب کم شدن میزان کلسترول بدن می‌گردد.

از آنجایی که استفاده از رژیم گیاهخواری دارای مقدار زیادی فیبر است و میزان چربی اشباع شده آن بسیار کم است موجب کنترل کلسترول بدن می گردد.

تثبیت قند خون

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.

به عنوان مثال، مروری بر شش مطالعه، گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد.

رژیم های غذایی گیاهی نیز ممکن است با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت به پیشگیری از دیابت کمک کنند.

کمک کردن به محیط زیست

استفاده کردن از رژیم گیاهخواری باعث کمک کردن به حفظ محیط زیست می‌ شود زیرا دام‌ ها موجب ساطع شدن گاز های گلخانه ای شده که موجب تولید میزان کربن بیشتری نسبت به سبزیجات می شود.

استفاده کردن از رژیم غذایی حاوی گوشت میزان منتشر شدت گاز کربن را ۲.۵ برابر افزایش داده و موجب گرم شدن جهان و ایجاد تغییراتی در آب و هوا می گردد.

از طرفی نیز تولید کردن گوشت نیاز به سرمایه زیادی دارد و هزینه بر بوده و برای رشد حیوانات نیاز به آب است.

در صورتی که برای تولید مواد غذایی گیاهی با توجه به عملکردی که دارند، میزان مصرف آب کم است و با پیروی کردن از رژیم گیاهخواری میزان استفاده از آب حدود ۲۶ الی ۴۱ درصد کمتر می‌شود.

جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

با استفاده از رژیم گیاهخواری می ‌توان ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را با بالا رفتن سن کاهش داد و حدود ۳۵ الی ۵۳ درصد ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش پیدا می ‌کند.

با استفاده از رژیم گیاهخواری میزان چربی اشباع شده کاهش پیدا کرده و کلسترول کم می‌شود.

نتیجه آن کم شدن بافت‌ های چربی و کاهش وزن است و با کاهش وزن ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ کم می گردد.

مدیریت کردن وزن

استفاده از رژیم گیاهخواری باعث افزایش چربی سوزی شده و با توجه به آن می توان میزان وزن بدن را کنترل نمود‌.

باید این نکته را نیز بگوییم که کم شدن وزن بستگی به مواد غذایی مصرف شده و میزان حجم آن دارد چنانچه حجم مواد غذایی مصرف شده بالا بوده و دارای کالری بسیار زیادی باشد نتیجه ی آن بالا رفتن وزن است.

ایجاد سلامت مغز

با توجه به تحقیقات انجام شده استفاده از مواد غذایی گیاهی باعث کاهش ریسک آلزایمر و همچنین اختلالات شناختی می‌ شود.

مواد غذایی گیاهی به جهت داشتن پلی فنول از پیشرفت کردن بیماری های عصبی جلوگیری می کند.

پیشگیری از سرطان

به کار بردن رژیم گیاهخواری می‌توان ریسک ابتلا به سرطان را در خود کاهش داد.

مواد شیمیایی موجود در گیاهان باعث حفاظت از سلول ها در مقابل آسیب ها می گردد و گیاهان به جهت‌ داشتن مواد مغذی و معدنی و همچنین ویتامین ها باعث افزایش سلامت بدن می‌شوند.

از آنجا که با استفاده از رژیم آنلاین گیاهخواری می توان وزن بدن را کنترل نمود، به جهت جلوگیری از اضافه وزن، مانع از افزایش ریسک ابتلا به سرطان می گردد.

استفاده نکردن از گوشت ها و مصرف مواد غذایی گیاهی نیز ریسک ابتلا به سرطان از جمله سرطان روده، پروستات و رکتوم را کمتر می کند.

مضرات استفاده از رژیم گیاهخواری

استفاده از رژیم گیاهخواری در کنار فایده هایی که دارد، دارای عوارض و مضرات زیر است:

موجب ایجاد کمبود در مواد مغذی بدن می گردد، زیرا غذاهای جانوری دارای مواد معدنی و ویتامین ها در تراکم بیشتری هستند.

برای جذب کردن این مواد مغذی به اندازه ی غذا های جانوری، باید مواد غذایی گیاهی را در حجم بسیار زیادی مصرف نمود.

معمولا با داشتن رژیم گیاهخواری افراد با کمبود پروتئین، ویتامین دی و کلسیم مواجه می‌ شوند.

داشتن رژیم گیاهخواری دارای محدودیت در انتخاب غذا با توجه به منوی غذایی است و در رستوران ها معمولا افراد با مشکل مواجه می‌ شوند.

موجب ایجاد سرطان کولورکتال می‌شود، تا امروز گمان می کردند با مصرف غذا های حیوانی این سرطان بروز پیدا می کند ولی این روز ها به این نتیجه رسیدند که افرادی که دارای رژیم گیاهخواری هستند، بیشتر به سرطان کولورکتال مبتلا می‌ شوند.

موجب کم شدن تراکم استخوان می گردد، با داشتن رژیم گیاهخواری در دوره نوجوانی و جوانی فرد بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان قرار می گیرد زیرا در این دوره میزان جذب کردن مواد مغذی توسط بدن آنها کمتر شده است از این رو در بزرگسالی با مشکل کاهش تراکم استخوان مواجه می‌شوند.

می تواند باعث خستگی و ضعف شود، کمبود پروتئین، کلسیم، ید، آهن و ویتامین های B می تواند باعث خستگی، ضعف، کم خونی و پوکی استخوان شود. علاوه بر این، می تواند به مشکلات تیروئید نیز منجر شود.

در این صورت می توانید از یکسری مواد غذایی برای افزایش انرژی بدن استفاده کنید.

غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری

در رژیم گیاهخواری، مصرف انواع محصولات گیاهی مجاز می باشد:

• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند.
• آجیل: آجیل خام (برشته نشده) آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E را برای بدن تامین می کند.
• دانه ها: دانه های شاهدانه، دانه های چیا و دانه های کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم: این غذاها به گیاهخواران کمک می کنند تا کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.
• غلات: غلات سرشار از کربوهیدرات، فیبر، آهن، ویتامین B و مواد معدنی هستند. کینوا یک دانه غلات مانند است که پروتئین بالایی دارد.
• غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری: کلم ترش، ترشی و کیمچی از جمله این غذاها هستند که سرشار از پروبیوتیک ها و ویتامین K2 هستند.
• میوه ها و سبزیجات: گروه غذایی میوه و سبزیجات منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است. سبزیجات برگ دار، اسفناج، کلم پیچ، سبزی خردل و شاهی نیز سرشار از آهن و کلسیم هستند.

غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری

گیاهخواران باید از خوردن هر نوع غذاهای حیوانی و همچنین هر غذایی که حاوی مواد تشکیل‌دهنده حیوانات است، دوری کنند.

این موادغذایی عبارتند از:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، گوساله، اسب، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین.
• ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، گوش ماهی، صدف، خرچنگ.
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی.
• تخم مرغ: مرغ، بلدرچین، تخم شتر مرغ.
• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال.
• ترکیبات حیوانی: آب پنیر، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی.

برنامه غذایی رژیم گیاهخواری

نمونه صبحانه برای رژیم گیاه خواری

برای وعده های صبحانه بهتر است که از مواد غذایی دارای غلات سبوس‌دار چون نان سبوس‌دار و … استفاده نمایید.

با مصرف مواد غذایی میزان کربوهیدرات بدن را تامین کرده و همچنین مواد مغذی چون ویتامین‌های B و آهن را به وسیله غلات دریافت نموده اید.

می توانید مواد غذایی زیر را در برنامه صبحانه خود بگنجانید:

• استفاده از نان تست سبوس دار
• کره بادام زمینی
• موز
• یک لیوان شیر بادام
• استفاده از اوتمیل‌ گرم و یا اوتمیل سرد
• گردو و یا بادام
• توت فرنگی و یا موز و یا سیب
• استفاده از نان تست سبوس دار
• خوراک لوبیا و یا استفاده از عدسی

نمونه نهار برای گیاهخواری

در صورت رژیم گیاهخواری چاقی مصرف سبزیجات نشاسته ای را در کنار وعده ی غذایی خود بگنجانید.

در صورت رژیم گیاهخواری لاغری سبزیجات کم کالری چون کلم و کاهو و تره‌فرنگی و یا اسفناج را در کنار غذای خود مصرف کنید.

برنامه نهار می تواند به قرار زیر باشد:

• مصرف پلو و خورشت کرفس و یا خورشت قرمه سبزی (خورشت بدون گوشت و با حبوبات زیاد)
• استفاده از لازانیا پاستا همراه با قارچ زیاد و اسفناج
• استفاده از لوبیا پلو با سویا به جای گوشت همراه با سالاد

نمونه شام برای رژیم گیاهخواری

وعده استفاده شده برای شام باید سبک تر از وعده ناهار باشد.

چنانچه در وعده ناهار خود از پلو استفاده کرده‌اید بهتر است که وعده شام خود را به صورت خوراک مورد استفاده قرار داده.

برای خوردن آن از نان سبوس دار استفاده کنید، در کنار آن مقدار زیادی سبزیجات و سالاد ها را استفاده نمایید.

چند نمونه از وعده ی غذایی برای شام:

• مصرف کردن خوراک لوبیا همراه با قارچ
• استفاده از دلمه برگ مو و یا دلمه کاهو و کلم بدون گوشت و با استفاده از سویا
• مصرف خوراک بادمجان و خوراک کدو همراه نان سبوس‌دار

میان وعده های گیاهخواری

میان وعده جزو موارد مهم و کلیدی در هر رژیم غذایی است و ما موارد زیر را برای میان وعده پیشنهاد می کنیم:

• استفاده از کره بادام زمینی همراه با شکلات تلخ و استفاده از مغزها با آنها
• مصرف سبزیجات به صورت خام با حمص که از ترکیب ارده کنجد با نخود، روغن زیتون، مقداری فلفل و نمک ایجاد میشود‌.
• استفاده کردن از ذرت های بو داده شده همراه با مغزها
• مصرف اسموتی شیر سویا و یا اسموتی شیر بادام همراه با میوه

تفاوت بین رژیم گیاهخواری و رژیم خام گیاهخواری

در رژیم خام گیاهخواری غذا ها را به صورت نپخته و فرآوری نشده مورد استفاده قرار می‌ گیرند، در واقع باید غذا ها کاملا ارگانیک باشند.

ولی در رژیم گیاهخواری غذا را به صورت گیاه پخته شده مورد استفاده قرار می دهند.

رژیم ‌های خام گیاهخواری حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و آنزیم‌ است که به دلیل پخته نشدن حفظ شده و از بین نمی روند.

تاکید بر نپخته مواد غذایی گیاهی است ولی در رژیم گیاهخواری مشکلی برای پختن مواد غذایی گیاهی وجود ندارد.

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟

گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به سایر افراد دارند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد از رژیم گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می کنند.

البته خوردن غذاهای گیاهی تنها دلیل کاهش وزن گیاهخواران نیست.

بسیاری از این افراد به طور کلی سبک زندگی سالم تری دارند و به همین دلیل بدن بهتری دارند.

با این حال، محققان می گویند افرادی که گیاهخوار هستند، نسبت به افرادی که رژیم های غذایی کم کالری دارند وزن بیشتری از دست می دهند.

در رژیم های گیاهخواری، افراد تمایل دارند کالری کمتری مصرف کنند.

ممکن است به دلیل مصرف فیبر بیشتر باشد، زیرا فیبر باعث احساس سیری در فرد می شود.

آیا رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران امکان پذیر است؟

با رژیم گیاهخواری نمی توانید عضله و قدرت بسازید. ورزشکارانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند اغلب دو نگرانی دارند:

رژیم های گیاهخواری معمولاً کالری کمی دارند و ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که انجام می دهند به کالری بیشتری نیاز دارند.

رژیم های گیاهخواری مواد مغذی ضروری را که بیشتر در منابع حیوانی یافت می شوند، محدود می کند، مانند پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D،

ویتامین B12، روی و چربی های امگا 3. این مواد مغذی برای حمایت از سنتز و بازیابی عضلات، تراکم استخوان و انتقال اکسیژن ضروری هستند.

بنابراین رژیم گیاهخواری تمام نیازهای یک ورزشکار را برآورده نمی کند.