فرم رژیم غذایی دوران بارداری
در زمان بارداری اصول تغذیه باید طبق تغذیه ای که قبل از بارداری داشته اید صورت بگیرد ولی یکسری از مواد مغذی باید در این دوران بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
رژیم غذایی مورد استفاده در دوران بارداری باید موجب رشد کودک و تکامل وی شده و سلامت مادر را نیز به همراه داشته باشد.
رژیم غذایی مادران در دوران بارداری باید سالم بوده و مقدار زیادی مواد مغذی را در بر گیرد و میزان نمک، قند و چربی های اشباع شده آن کم باشد.
افزایش و کاهش وزن به میزان زیاد و غیر طبیعی برای مادر باردار عوارض و خطراتی هم به همراه دارد و با داشتن رژیم غذایی متعادل و رفع نیاز های بارداری می توان سلامت مادر و جنین را در دوران بارداری رقم زد.
مهم ترین مواد مغذی که باید در رژیم بارداری وجود داشته باشد
یکسری مواد مغذی هستند که باید حتما در برنامه غذایی مادر قرار گرفته و سلامت مادر و جنین را فراهم کنند، از جمله:
وجود کلسیم برای تقویت کردن استخوان ها
استخوان و دندان قوی جزو مواردی است که مورد نیاز مادر و کودک بوده و با استفاده از کلسیم می توان موجب محکم شدن آنها شد.
کلسیم همچنین موجب بهتر عمل کردن سیستم گردش خون، اعصاب و عضلات نیز میشود.
مقدار کلسیم مورد نیاز مادر باردار ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است که در مواد زیر یافت میشود:
- لبنیات که بهترین منبع کلسیم است، به اندازه ۴۳ گرم پنیر، ۱ فنجان شیر و ۱۷۰ گرم ماست
- کلم بروکلی و کلم پیچ
- آب میوه ها به اندازه ۱ فنجان
- غلات صبحانه به اندازه یک فنجان
- اسفناج به اندازه ۱/۲ فنجان
- ماهی سالمون یا قزل به اندازه ۱۸۱ گرم
وجود فولات و اسید فولیک برای پیشگیری از بروز مشکلات مغزی و نخاعی در نوزاد
فولات به ویتامین B گفته میشود که مانع از بروز مشکلات مغزی و نخاعی شده و شکل مصنوعی آن در مکمل ها را اسید فولیک می گویند.
مکمل اسید فولیک از بروز زایمان زودرس و متولد شدن نوزادی با وزن کم جلوگیری می کند و باید در برنامه هفتگی مادر قرار گیرد.
میزان مورد نیاز آن ۴۰۰ میکروگرم پیش از بارداری به صورت روزانه و ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم در طول بارداری به صورت روزانه باید استفاده شود.
از جمله مواد غذایی حاوی فولات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات ها به اندازه ۳/۴ لیوان در وعده غذایی
- اسفناج به اندازه ۱/۲ لیوان در وعده غذایی
- مارچوبه به اندازه ۴ عدد به صورت آب پز در وعده غذایی
- لوبیا به اندازه ۱/۲ لیوان در وعده غذایی
- پرتقال ها به اندازه ۱ عدد پرتقال کوچک
- بادام زمینی به اندازه ۲۸ گرم
باید در صورتی که قصد بارداری دارید به صورت روزانه ۱ مکمل ویتامین حاوی اسید فولیک را مصرف کنید و در طی بارداری نیز آن را ادامه دهید.
وجود ویتامن D برای تقویت کردن استخوان ها
در کنار کلسیم باید ویتامین D را جهت تقویت استخوان ها و دندان ها مورد استفاده قرار داد.
مقدار مورد نیاز آن ۶۰۰ IU در روز است. ویتامین D را در مواد زیر می توان یافت:
- ماهی به اندازه ۸۵ گرم در هر وعده غذایی
- شیر به اندازه ۱ فنجان در هر وعده غذایی
- آب میوه چون آب پرتقال به اندازه ۲۳۷ میلی لیتر
- تخم مرغ به اندازه ۱ عدد در وعده غذایی
استفاده از آهن برای پیشگیری از کم خونی و فقر آهن
آهن موجب ساخت هموگلوبین خون شده که نوعی پروتئین در گلبول قرمز خون است و موجب اکسیژن رسانی به بافت های بدن میشود.
در زمان بارداری باید میزان جذب آهن بدن ۲ برابر زمان قبل از بارداری باشد تا اکسیژن رسانی به جنین به خوبی صورت گیرد.
در صورت جذب نکردن آهن کافی و نداشتن ذخایر آهن کافی در دوران بارداری دچار فقر آهن شده و سردرد و خستگی را برایتان به همراه می آورد.
داشتن فقر آهن و کم خونی در دوران بارداری موجب زایمان زودرس و نوزادی کم وزن شده و احتمال افسردگی بعد از زایمان را زیاد می کند.
مقدار آهن مورد نیاز در دوران بارداری ۲۷ میلی گرم در روز است و در مواد غذایی زیر یافت میشود:
- گوشت قرمز بدون چربی به اندازه ۸۵ گرم در وعده غذایی
- مرغ به اندازه ۸۵ گرم در وعده غذایی
- ماهی به اندازه ۸۵ گرم در وعده غذایی
- غلات صبحانه به اندازه ۱/۲ فنجان در وعده غذایی
- لوبیا به اندازه ۱/۲ فنجان در وعده غذایی
- اسفناج به اندازه ۱/۲ فنجان در وعده غذایی
آهن موجود در محصولات حیوانی به راحتی جذب بدن میشود ولی برای جذب آهن محصولات گیاهی و مکمل ها بهتر است آنها را همراه با ویتامین C مصرف چون آب پرتقال مصرف کرد.
استفاده از پروتئین برای تقویت رشد
برای اینکه نوزاد در طی دوران بارداری رشد کند استفاده از پروتئین بسیار دارای اهمیت است.
میزان مورد نیاز آن در طول روز ۷۱ گرم است. پروتئین را می توان از طریق مواد غذایی زیر دریافت کرد:
- گوشت بدون چربی
- گوشت مرغ به اندازه ۳۸۶ گرم سینه مرغ در وعده غذایی
- پنیر کوتاژ به اندازه ۱ فنجان در وعده غذایی
- ماهی به اندازه ۸۶ گرم کنسرو قزل آلا در وعده غذایی
- عدس به اندازه ۱/۲ فنجان در وعده غذایی
- شیر به اندازه ۱ فنجان
- تخم مرغ
مواد غذایی که در رژیم دوران بارداری باید از مصرف آنها دوری کرد
یکسری از مواد غذایی به خاطر داشتن انگل و باکتری در رژیم غذایی دوران بارداری نباید قرار گیرند زیرا ممکن است موجب عفونت لیستریا، عفونت سالمونلا و یا عفونت توکسوپلاسموز شده و برای نوزاد عوارض جدی را ایجاد نماید و موجب سقط گردد.
یکسری ماهی ها چون نیزه ماهی و کوسه ماهی میزان جیوه بالایی دارند و باید در دوران بارداری مورد استفاده قرار نگیرند.
نوشیدنی های رژیم غذایی بارداری
بهترین نوشیدنی که یک مادر در دوران بارداری می تواند مصرف کند شیر و آب است. در دوران بارداری مادر باید از نوشیدن الکل جدا خودداری کند زیرا به کودک آسیب می رساند و ممکن است اثرات ناشی از مصرف الکل تا پایان عمر همراه آن کودک باشد.
بی خطر ترین نوشیدنی ها آب و شیر هستند اما آب میوه ها و نوشیدنی های کم قند و نوشابه نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد. مقدار پایین کافئین در داخل چای و قهوه برای مادر و جنین خطری ندارد و حداکثر میزان استفاده از آنها باید ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز باشد.
میزان کافئین موجود در نوشیدنی ها به قرار زیر است:
- استفاده از یک فنجان قهوه فوری ۶۰ میلی گرم کافئین دارد.
- استفاده از یک فنجان قهوه دم کرده ۸۰ میلی گرم کافئین دارد.
- استفاده از ۱ شات قهوه اسپرسو ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد.
- استفاده از یک فنجان چای دارای ۳۰ میلی گرم کافئین است.
- قوطی کولا ۳۷۵ میلی لیتری دارای ۴۹ میلی گرم کافئین دارد.
- قوطی انرژی زای ۲۵۰ میلی لیتری دارای ۸۰ میلی گرم کافئین است.
- شکلات شیری ۱۰۰ گرمی دارای ۲۰ میلی گرم کافئین است.