اصول صحیح پیاده روی
زمانی که صحبت از فواید ورزش برای سلامت و تناسب اندام می شود، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که حتی اگر زمان کافی برای ورزش کردن به صورت حرفه ای ندارید، حداقل روزانه ۳۰ دقیقه در فضای باز پیاده روی کنید.
با رعایت اصول کاربردی با انجام این تکنیک های ساده به لاغری و تناسب اندام کمک کنید.
احتمالاً برای شما هم جالب است که در مورد این ورزش به ظاهر ساده اطلاعات کاملی داشته باشید.
برای شروع پیاده روی تا حد امکان صاف بایستید و بدن را در حالت خمیده قرار ندهید.
هنگام پیاده روی برای درگیر کردن بیشتر عضلات و چربی سوزی بیشتر عضلات شکم را منقبض کنید.
به یاد داشته باشید که اگر در یک مسیر مستقیم پیاده روی کنید و نگاه فرد به سمت جلو باشد، فشار از روی گردن برداشته شده و هیچ کدام از مفاصل بدن درگیر فعالیت منفی نمی شوند.
اگر وضعیت بدن هنگام پیاده روی صحیح باشد، تمامی اندام ها درگیر چربی سوزی خواهند شد.
مهم است که هنگام پیاده روی آرنج را به مقدار ۹۰ درجه خم کرده و با تکان های صحیح منجر به کاهش وزن و افزایش قدرت عضلات دست می شود.
هنگام پیاده روی به هیچ عنوان مشت های گره کرده نداشته باشید، این کار منجر به افزایش فشار خون خواهد شد.
مهم است که به حرکت دست هنگام پیاده روی توجه کنید، آرنج را در نزدیک و در راستای بدن نگه دارید و هرگز آن را به بیرون پرتاب نکنید.
اگر قرار گرفتن در حالت مناسب و کنترل دست ها هنگام پیاده روی باعث خستگیتان می شود، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه هنگام پیاده روی بازو و دست خود را رها کرده و کمی استراحت کنید.
هنگام پیاده روی مهم است که نیرو و قدرت را از پاشنه پا به انگشتان و پنجه انتقال دهید.
برای افزایش قدرت، پای عقب خود را مدت بیشتری بر روی زمین نگه دارید.
فراموش نکنید که برای شروع یک پیاده روی صحیح و قدرتی فشار اصلی بر روی پایه عقب اعمال می شود.
انواع پیاده روی
فراموش نکنید که پیاده روی انواع مختلفی دارد که اگر به درستی انجام شود، به چربی سوزی و لاغری بدن کمک می کند.
پیاده روی قدرتی
به گونه ای است که شما بر روی یک سطح کاملاً صاف شروع به پیاده روی می کنید، ۳ دقیقه ابتدای حرکت آهسته راه بروید تا بدن گرم شود.
در مرحله بعد ۵ دقیقه با سرعت بالا پیاده روی کنید و تا زمانی که قصد دارید پیاده روی ادامه پیدا کند، با همان سرعت به راه خود ادامه دهید.
پیاده روی ضربتی
به این معناست که در مدت کوتاه مسافت مورد نیازتان را طی کنید.
معمولاً در شروع حرکت پیاده روی ضربتی، ۳ دقیقه بدن را گرم می کنید و به مدت ۵ دقیقه با سرعت بسیار بالاتری پیاده روی می کنید.
در مرحله بعد زمانی که بدن به شرایط مساعد رسید، سرعت خود را افزایش داده و شروع به دویدن می کنید.
در ادامه مسیر دویدن با سرعت بالا را به مدت ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
پیاده روی آسان
یکی از ورزش های مناسب برای فعالیت روزمره افراد است.
این نوع پیاده روی معمولاً استرس و اضطراب را کنترل کرده و باعث می شود افراد با دید بهتری از منظره و اطراف خود احساس مثبتی داشته باشند.
آیا پیاده روی برای لاغری مناسب است؟
بسیاری از افراد با وجود چاقی و اضافه وزن، درگیر مشکلاتی مثل رژیم و ورزش هستند.
شاید انجام تمرینات ورزشی تخصصی در باشگاه ها و مراکز مربوطه برای همه افراد امکان‌پذیر نباشد.
به همین دلیل متخصصان به مراجعین خود توصیه می کنند که در کنار اصلاحات غذایی حداقل تمرینات ورزشی مثل پیاده روی را در برنامه خود قرار دهند.
اگر پیاده روی به درستی و با اصول گفته شده از طرف متخصصان انجام شود، قطعاً یک راهکار آسان و البته موثر برای لاغری کل بدن محسوب می شود.
اصلاح غذایی و داشتن رژیم آنلاین تاثیر پیاده روی را چندین برابر می کند.
یکی از نکات مهم برای لاغری و چربی سوزی هنگام پیاده روی زمان آن است، بهتر است که هر هفته مدت پیاده روی خود اضافه کنید.
فراموش نکنید که حتی یک دقیقه پیاده روی بیشتر باعث سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن می شود.
متخصصان توصیه می کنند که برای لاغری و چربی سوزی در کل بدن باید سرعت پیاده روی را افزایش دهید.
در مسیر پیاده روی حتماً خود را به چالش کشیده و سرعت پیاده روی را افزایش دهید.
حتی اگر نمی توانید این تکنیک را به طور مداوم انجام دهید، می توانید مسیر را کوتاه تر کنید.
هر چقدر که سرعت پیاده روی افزایش پیدا کند، ۵۰ درصد احتمال چربی سوزی بیشتر در سطح بدن نیز وجود دارد.
تکرار و استمرار در این زمینه باعث لاغری و رفع اضافه وزن خواهد شد.
بسیاری از افراد با انجام پیاده روی های طولانی مدت یا سرعتی نیاز به زمان استراحت بیشتری دارند.
اما زمانی که بدن با این تکنیک ها سازگار می شود، بهتر است که برای چربی سوزی بیشتر مدت استراحت را کاهش دهید.
هنگام پیاده روی میزان استراحت خود را به حداقل رسانده و می توانید حتی در زمان ریکاوری پیاده روی آسان و آرام داشته باشید و نباید به یکباره متوقف شوید.
اگر محدودیتی برای فعالیت های ورزشی ندارید، می توانید برای افزایش چربی سوزی در پیاده روی از سطح شیبدار استفاده کنید.
پیاده روی در سطوح شیبدار مثل تپه ها، پله یا کوهنوردی به سوخت و ساز بیشتر بدن کمک می کند، چربی سوزی بیشتر معادل با لاغری و کاهش سایز است.
اگر انتخاب شما برای لاغری و چربی سوزی پیاده روی است، حتماً از کفش مناسب استفاده کنید.
کفش های سبک و مستحکم از پا به خوبی مراقبت می کنند و از ایجاد اختلال و آسیب ها و صدمات مختلف جلوگیری می کند.
کفش مناسب پیاده روی به گونه ای است که پنجه پا به راحتی در آن چرخش داشته باشد.
با توجه به دمای هوا باید از پوشش و لباس های مناسب استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که تمامی تمرینات ورزشی حتی پیاده روی نیاز به گرم کردن بدن دارد.
اگر گرم کردن بدن قبل از پیاده روی انجام پذیرد افزایش جریان خون به مفاصل و عضلات سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش خواهد داد.
لاغری با پیاده روی یک تکنیک موثر برای لاغری تمام نقاط بدن و افزایش نشاط است.
زمانی که این تکنیک ساده اما کاربردی را انجام می دهید به سلامت خود نیز اهمیت دهید.
هنگام پیاده روی از لوازمی مثل ضد آفتاب، عینک و پوشش مناسب استفاده کنید و مصرف آب کافی هنگام پیاده روی را فراموش نکنید.
فواید پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی
اگر ورزش انتخابی شما برای لاغری و کاهش وزن پیاده روی است، باید بدانید که این تکنیک به ظاهر آسان فواید بسیار زیادی برای بدن دارد.
با شروع پیاده روی متوجه افزایش متابولیسم بدن خواهید شد و در نتیجه کاهش وزن اتفاق می افتد.
از آنجایی که خونرسانی در سطح بدن افزایش می یابد، آمادگی بدن نیز بالاتر رفته و شرایط برای انجام تمرینات ورزشی پیشرفته تر فراهم خواهد بود.
پیاده روی به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند و برای تنظیم و بهبود فشار خون روشی موثر و تایید شده می باشد.
پیاده روی به عنوان یک راهکار برای جلوگیری از افسردگی شناخته می شود.
زمانی که پیاده روی انجام می دهید با بهبود ظرفیت ریه و تنفس عمیق شرایط جسمی بهتری را تجربه خواهید کرد.
در نهایت این تکنیک تخصصی و به ظاهر ساده در طولانی مدت منجر به تقویت عضلات و استحکام ماهیچه ها می شود.
از دیگر فواید لاغری با پیاده روی باید به این مسئله اشاره کرد که این تکنیک نه تنها برای تناسب اندام بلکه به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند و شانس ابتلا به دیابت را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد.
از دیگر فواید مهم پیاده روی باید به این نکته اشاره کرد که اگر این تکنیک برای کاهش وزن انجام شود، تاثیر خود را بر بخش های مختلف بدن اعمال می کند.
پیاده روی یک نوع تمرین فول بادی است که تاثیر خود را بر تمامی عضلات کوچک و بزرگ بدن اعمال می کند.
این سوخت و ساز باعث چربی سوزی کامل شده و در نتیجه تغییرات سایز در نقاط مختلف اتفاق می افتد.
تجربه پیاده روی برای لاغری
تجربه یکی از افرادی که تصمیم به لاغری با استفاده از پیاده روی داشت رو به صورت متنی جمع آوری کردیم:
داستان من از اونجایی شروع شد که وزن بالایی که داشتم اول رو اعتماد به نفسم تاثیر گذار بود و بعد برای من کمی نشستن و ایستادن در طول روز سخت شده بود و وزن بالا داشت به بدنم فشار وارد میکرد از این رو تصمیم به لاغری گرفتم.
دلیل اینکه پیاده روی رو انتخاب کردم چند مورد داشت یکی هزینه باشگاه های بدنسازی و.. بالا بود ومورد دیگه باشگاه ها داخل فضایی بسته بودند و من با توجه به کارم که در فضای بسته بود تصمیم گرفتم برای روحیه هم که شده در فضای باز ورزش رو انجام بدم.
من تغییراتی که با پیاده روی برای من بدست اومد در سه مرحله توضیح میدم:
- ماه اول: که شامل تغییرات 30 روزه میشود.
- ماه دوم و سوم: که شامل تغییرات 60 روزه میشود.
- ماه سوم به بعد: که اتفاق هایی بود که بعد از گذشت 90 روز افتاد.
تجربه ماه اول پیاده روی
اولین تغییراتی که بعد از شروع پیاده روی حس کردم تغییر سایز دور شکم و کاهش چربی احشایی بود که به سرعت به ورزش واکنش نشون داد تغییرات فقط در سایز بود ولی از نظر وزنی تغییری دیده نمیشد
تجربه ماه دوم و سوم پیاده روی
تو این ماه به صورت چشمگیری تغییرات سایز در نواحی شکم دیده میشد و در کنارش چربی های باسن و ران خیلی کم شروع به کم کردن سایز کرده بودند و تو این دوران شاهد کاهش وزن بودم، من چون همراه با پیاده روی حرکات دست هم دارم در اواخر این دوره شاهد کاهش چربی در دور بازو نیز بودم.
تجربه پیاده روی ماه سوم به بعد
بعد از گذشت دوره 3 ماهه حس خیلی خوبی داشتم شاد تر بودم و کم کم حس بی اعتماد به نفسی کنار رفته بود.
پیاده روی بعد از 3 ماه برای من سرعت سوزاندن چربی و کاهش وزن به شکل چشمگیری افزایش پیدا کرده بود جوی که خودم حس میکردم تبدیل شدم به ماشین چربی سوزی و همچنین شاهد شکل گیری عضلاتی محک در بخش ساق پا، چهار سر ران و باسن دیده میشد، در نواحی شکم بعد از کاهش چربی افتادگی پوست دیده میشد که مرور اون هم از بین رفت.
این تجربه کامل من الناز آقایی مجرد اهل تهران با سن 26 سال از 5 ماه پیاده روی بود که داشتم.
4 پاسخ
دکتر، من موقع پیاده‌روی زود خسته می‌شم. چطور می‌تونم استقامت بدنم رو بیشتر کنم؟
خب، طبیعیه که اوایل کمی زود خسته بشید. بهتره پیاده‌روی رو با سرعت ملایم شروع کنید و به تدریج زمان و شدت رو افزایش بدید. مثلاً هر هفته یکی دو دقیقه به زمان پیاده‌روی‌تون اضافه کنید. همچنین، نفس عمیق بکشید و عضلات شکمتون رو منقبض نگه دارید، این کار به بهبود استقامت کمک می‌کنه.
دکتر، آیا واقعاً پیاده‌روی می‌تونه به لاغری کمک کنه یا باید حتماً ورزش‌های سخت انجام بدم؟
سلام عزیزم قطعاً پیاده‌روی می‌تونه خیلی موثر باشه اگر به‌درستی انجام بشه، مثل پیاده‌روی سریع یا روی سطوح شیبدار، می‌تونه چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ای ایجاد کنه. فقط مهمه که استمرار داشته باشید و در کنار اون یه رژیم غذایی متعادل هم رعایت کنید. همین تغییرات ساده می‌تونه نتایج چشمگیری به همراه داشته باشه.