روش های کاهش وزن با دوچرخه‌سواری

یکی از راه های آسان و بسیار موثر در حفظ کردن سلامت جسم و روح دوچرخه سواری است.

دوچرخه سواری جزو ورزش های مفرح است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و برای تقویت و سلامتی قلب مفید می باشد.

این ورزش باعث بهتر شدن جریان خون و بالا رفتن قدرت عضلانی شده و میزان استرس را در فرد کاهش می دهد.

علاوه بر موارد فوق دوچرخه سواری ورزشی هوازی است که موجب کم شدن وزن و لاغری می‌شود.

با دوچرخه سواری کردن میزان ضربان قلب افزایش یافته و کاهش وزن در فرد رخ می دهد‌.

ورزش های هوازی

ورزش ‌های استقامتی را ورزش‌ های هوازی می‌ گویند زیرا استفاده از این ورزش‌ ها باعث می‌شود که تعداد تنفس و ضربان قلب فرد افزایش پیدا کند.

از جمله ورزش ‌های هوازی می‌ توان به دویدن، دوچرخه سواری کردن، طناب زدن، شنا کردن و پیاده‌روی اشاره کرد.

از ویژگی ‌های استفاده از ورزش ‌های هوازی می ‌توان تقویت ماهیچه ‌های قلب و عروق اشاره کرد.

از این رو با انجام ورزش در سنین جوانی اگر شما در سن بالا نیز شروع به انجام ورزش‌ های هوازی کنید مشکلی برای شما پیش نمی‌آید.

دوچرخه سواری یکی از ورزش‌ های هوازی است که باعث تقویت ماهیچه های قلب و عروق می‌شود و با لاغری فرد ارتباط مستقیم دارد.

اگر دوچرخه سواری را از سنین کم شروع کنید و تا بزرگسالی آن را ادامه دهید از بروز خطرات زمین خوردن و افتادن در افراد مسن پیشگیری می‌ کند و آن را کاهش می دهد.

با انجام ورزش ‌های هوازی بهبود کیفیت زندگی فراهم می‌شود و ذهن عملکرد بهتری خواهد داشت.

تکنیک های مهم برای کاهش وزن از طریق دوچرخه سواری

برای کاهش وزن با دوچرخه سواری باید به یکسری تکنیک توجه کرد که این تکنیک ها عبارتند از:

از تمرینات تناوبی با شدت بالا که به آن HIIT می گویند استفاده کنید.

به دوره های تمرینی کوتاه ولی شدید HIIT می گویند که برای به چالش کشیدن بدن راهکاری مناسب است.

این روش موجب کاهش وزن و چربی سوزی می‌شود و به صورت زیر انجام می گیرد:

برای مدت زمان ۳۰ الی ۶۰ دقیقه با سرعت بسیار بالا و مقاومت زیاد دوچرخه سواری نمایید‌.

بعد ۲ الی ۳ دقیقه با مقاومت کم و آرام دوچرخه سواری کنید.

سپس مدت زمان ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای را به استراحت کردن اختصاص دهید و دوباره این روند را تکرار کنید.

با انجام این تمرین در مدت کم، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و تناسب اندام فراهم می گردد.

با انجام این تمرین برای ۱۲ هفته می توان حدود ۱۰ درصد از چربی های بدن را کم کرد.

مصرف صبحانه قبل از دوچرخه سواری

زمانی که از خواب بیدار می‌شوید پیش از آنکه شروع به صبحانه خوردن کنید مدت زمانی را به دوچرخه سواری سریع اختصاص دهید.

با انجام این کار باعث می‌شوید که بدن برای تامین انرژی خود به سراغ چربی‌ های ذخیره شده رفته و لاغری فراهم گردد.

دوچرخه سواری قبل از صبحانه نباید از ۳۰ دقیقه بیشتر زمان ببرد.

افزایش دادن شدت رکاب زدن

رکاب زدن آهسته تغییر زیادی در وزن ایجاد نمی کند ولی با فشار آوردن به خود و با شدت بیشتر رکاب زدن می توانید خیلی سریع تر به کاهش وزن برسید.

با بیشتر رکاب زدن، انرژی بیشتری هم مصرف می‌شود و در نتیجه مصرف انرژی، کالری بیشتری هم استفاده می‌شود.

انجام دوچرخه سواری به صورت مداوم باعث می‌شود که ۳۰۰ کالری با هر ۶۰ دقیقه رکاب زدن سوزانده شود.

رفتن به محل کار با دوچرخه

برای داشتن عادت جدید بهتر است آن را به روتین روزانه خود وصل کنید.

شما روزانه به محل کار و تحصیل خود می روید، حال اگر اینکار را با دوچرخه سواری انجام دهید به دلیل روتین بودن، تبدیل به یک عادت در شما می‌شود و کاهش وزن را فراهم می کند.

استفاده از تمرینات متقابل

انجام دادن یک نوع تمرین باعث خستگی در فرد میشود از این رو می توان برای جبران آن از تمرینات متقابل استفاده کرد.

با انجام تمرینات متقابل می توانید تمرینات متنوعی را با فعالیت های متناوب به کار بگیرید مثلا یک روز در باشگاه دوچرخه سواری کنید و روزی دیگر دوچرخه سواری خود را در فضای آزاد انجام دهید.

می توانید مدت زمان ۲۰ الی ۳۰ دقیقه را به دوچرخه سواری اختصاص دهید و ۲۰ دقیقه بعد را به دیگر ورزش ها بپردازید.

 استفاده از رژیم تغذیه کنار دوچرخه سواری

در صورت جدی بودن قصد لاغری باید در کنار ورزش خود از رژیم تغذیه ای استفاده کنید.

برای این منظور میتوانید از سایت رجبی دایت مشورت بگیرید تا ناخواسته باعث آسیب رساندن به بدن خود نشوید.

با انجام دوچرخه سواری بدن به مواد غذایی احتیاج دارد و با حذف وعده های غذایی در این شرایط به بدن خود آسیب می رسانید پس بهترین کار مشورت با پزشک تغذیه است‌.

می توانید برای دریافت رژیم غذایی خود از سایت رجبی دایت کمک بگیرید.

افزایش دادن تمرینات به صورت پیوسته

با انجام تمرینات استقامتی می توانید به کاهش وزن برسید زیرا این تمرینات باعث چربی سوزی در بدن می گردد.

برای انجام تمرینات استقامتی باید ابتدا به آرامی دوچرخه سواری را شروع کنید.

در جلسات اول ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به دوچرخه سواری اختصاص دهید.

با گذشت هر جلسه به مدت این تمرین اضافه کنید تا زمانی که در یک هفته میزان تمرین به حداقل ۱۵۰ دقیقه برسد.

خواب کافی در کنار دوچرخه سواری

داشتن خواب کافی یکی از مواردی است که از افزایش وزن جلوگیری می کند و موجب کاهش وزن و حفظ آن می گردد.

داشتن خواب شبانه کافی و خوب برای عضله سازی بدن مفید بوده و منجر به ترمیم آنها می گردد.

از این رو توصیه بر آن است که هر شب حدود ۷ ساعت را به خواب خوب و راحت اختصاص دهید تا راحت تر به کاهش وزن برسید.

چه کسانی نمی توانند برای لاغری از دوچرخه سواری استفاده کنند؟

دوچرخه سواری کردن باعث درگیری تمام عضلات بدن می‌شود از این رو افرادی که دارای مشکلاتی در زانوی خود هستند یا عضلات چهار سر زانوی آنها ضعیف است بهتر است که از این ورزش جهت لاغری استفاده نکنند یا در ابتدا با استفاده از تمرینات باعث تقویت این عضلات شوند و بعد دوچرخه سواری را شروع کنند.

آن دسته افرادی که مبتلا به بیماری ‌های قلبی و عروقی هستند.

در رابطه کاهش وزن با دوچرخه‌ سواری با محدودیت مواجه هستند و باید دوچرخه سواری را در هوایی پاک و سالم انجام دهند و انجام دوچرخه سواری در هوای آلوده به این افراد توصیه نمی ‌گردد.

دوچرخه سواری چون نوعی ورزش هوازی است باعث درگیری سیستم تنفسی و عضلات پایین تنه می‌شود از این رو برای کاهش وزن از طریق دوچرخه سواری باید از رژیم غذایی مناسب نیز پیروی کنید.

چه عواملی بر روی سوزاندن کاهش وزن با دوچرخه سواری اثر می‌ گذارند؟

از جمله عواملی که بر سوزاندن کالری در زمان دوچرخه سواری اثر می‌ گذارند می ‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

وزن بدن و ترکیب بدنی فرد، به صورتی که با بالا بودن وزن بدن نیاز به تلاش بیشتری برای رکاب زدن دارید و چنان چه عضلات بدنی بیشتر باشد در زمان دوچرخه سواری نیاز به انرژی و کالری بیشتری جهت سوزاندن است.

شدت تمرینات دوچرخه سواری و سرعت، به صورتی که با افزایش شدت دوچرخه سواری و بالا بودن سرعت آن به میزان انرژی بیشتری جهت سوزاندن احتیاج است و این خود باعث کاهش وزن بدن میشود.

مدت زمان انجام دوچرخه سواری، به صورتی که هرچه زمان دوچرخه سواری بیشتر باشد کالری بیشتری نیز می سوزانید و کاهش وزن بیشتری فراهم می گردد.

نوع دوچرخه سواری انجام شده و مسیر حرکت، به صورتی که انجام دوچرخه سواری در مسیرهای ناهموار و کوهستان نیاز به سوزاندن کالری بیشتری دارد و عضلات بیشتری را درگیر می ‌کند.