کارایی کراتین در بدنسازی

کراتین بدنسازی چیست؟

پروتئینی ساختاری بوده که در اندازه های کوچک و بزرگ یافت می شود، بسیار مفید بوده و برای افزایش حجم و میزان عضله سازی بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

کراتین موجب تولید شدن انرژی مورد نیاز سلول های بدن و بافت های عضلانی بدن می گردد.

این ماده شبیه آمینواسید بوده و آزاد شده از آرژنین و گلیسین است.

کراتین موجب تولید مقداری انرژی فوری شده و این روز ها در بدنسازی ها برای بیش‌تر کردن حجم عضلات در افراد و زیاد شدن انرژی از آن استفاده می کنند.

کارایی و تاثیر کراتین بدنسازی

کراتین در بدنسازی نوعی مکمل خوب است که کارایی های زیر را به همراه دارد:

بالا رفتن میزان قدرت و عملکرد در عضلات

از مزایای اصلی استفاده از کراتین در بدنسازی بیشتر شدن میزان قدرت و عملکرد عضله ها است.

با بیشتر شدن مقدار آدنوزین تری فسفات در داخل عضلات موجب تولید شدن انرژی بیشتر در زمان ورزش کردن می‌ شود و فرد می تواند وزنه های سنگین را استفاده کرده و تمرین های شدید را به کار بگیرد.

بیشتر شدن حجم عضلات

با استفاده از کراتین می توان موجب بیشتر شدن حجم عضلات شد.

هرچه میزان تمرینات و توانایی عضلات در ورزش های سنگین بالا رود، حجم عضلات نیز بیشتر شده و عضلات بزرگتر می‌شوند.

کم شدن میزان وقوع کمردرد

با به کار گرفتن کراتین می توان موجب کم شدن کمردرد های ناشی از انجام تمرینات فشرده شد که با بالا رفتن تولید ATP عضلات سریع به وضعیت اولیه خود بازگشته و مانع از درد و التهاب می گردد.

تاثیر گذاری روی عملکرد مغز

استفاده از کراتین موجب سلامتی مغز و درمان کردن بیماری های عصبی می‌ شود.

مکمل های کراتین موجب بهتر شدن علائم ناشی از بیماری آلزایمر، سکته مغزی، بیماری پارکینسون، بیماری صرع، بیماری نورون حرکتی، کم شدن میزان حافظه و … می‌شود.

افرادی که گیاهخوار هستند و آنهایی که امکان ابتلا به بیماری های عصبی را دارند بهتر است از کراتین استفاده کنند زیرا افراد گیاهخوار میزان ذخایر کراتین به دلیل استفاده نکردن از گوشت در بدنشان کم است.

لذا با استفاده از مکمل کراتین این مشکل در بدنشان رفع می گردد.

افزایش ترموژنز

با استفاده از کراتین می توان موجب بالا رفتن ترموژنز بدن، یعنی افزایش تولید گرما در بدن شد و اینگونه سرعت متابولیسم بدن را بالا برده و چربی های اضافی سوزانده می‌شوند.

بدنسازانی‌ که می خواهند چربی را کم کرده و میزان عضلات را بالا ببرند از این طریق می توانند به این نتیجه برسند.

انجام دادن تمرینات سنگین

بدنسازانی‌ که علاقه به انجام دادن تمرینات ورزشی سنگین دارند می توانند با استفاده کردن از کراتین به این هدف خود برسند و توانایی عضلات را در تحمل کردن وزن های سنگین بالا ببرند.

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی و مقدار مصرف آن

مکمل‌های کراتین در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند، بنابراین جای تعجب نیست که همه سوالاتی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین برای بدنسازی داشته باشند.

هر فرد باید از مقدار دوز متفاوتی از کراتین استفاده نماید.

معمولا به افراد برای شروع که به آن دوره بارگذاری کراتین می گویند، دوز ۲۰ گرم در طول روز برای مدت زمان یک هفتگی توصیه می گردد.

بعد از آن از ۳ الی ۵ گرم کراتین در حد یک قاشق چای خوری برای حفظ کردن و نگهداری توصیه می‌شود.

برای اینکه کراتین بهتر جذب بدن شود بهتر است همراه با کربوهیدرات و رژیم آنلاین شخصی مورد استفاده قرار گیرد مثلا مصرف کردن کراتین با عسل می توان موجب جذب بهتر کراتین شد.

کراتین را به صورت چرخه ای مورد استفاده قرار می دهند مثلا مدت زمانی ۸ هفتگی الی ۱۲ هفتگی از آن استفاده کرده و بعد برای ۴ الی ۶ هفته باید به بدن استراحت داد و آن را استفاده نکرد، اینگونه مانع از اشباع شدن عضلات می‌شوید.

در زمان استراحت باید مصرف کراتین را قطع کرده تا عضلات بدن کم کم به حالت طبیعی خود برگردند.

در مورد زمان مصرف کراتین باید بگوییم که کراتین را در یکی از ۳ مورد زیر می توان مصرف کرد:

مصرف کردن قبل از تمرین

در یکسری از ورزشکاران مصرف آن پیش از تمرین باعث بارگیری سلول های عضلانی می‌شوند.

کراتین بیشتر به معنای ATP بیشتر و ATP بیشتر به معنای قدرت عضلانی بیشتر است.

کراتین در این مواقع باعث زیاد شدن قدرت جهت فعال کردن فیبر های عضلاتی شده و این موجب می گردد فرد قدرت بیشتری برای بلند کردن وزنه ها داشته باشد.

مصرف بعد از تمرین

موجب ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات می‌شود.

زیرا در طول تمرینات فشار زیادی به عضلات وارد شده و برای تغذیه عضلات و بهبود یافتن رشد آنها بهترین زمان جهت مصرف کراتین بعد از تمرینات است.

بهترین زمان مصرف کراتین برای بدنسازی بعد از تمرین است تا ماهیچه ها را به خوبی تغذیه کنید تا روند رشد و ریکاوری آنها بهبود یابد.

بهتر است کراتین را همراه با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کرد تا سلول های ضعیف مواد مغذی را جذب کنند و انرژی مورد نیاز خود را دریافت نمایند.

مطمئن شوید که کراتین کافی ذخیره شده است زیرا این ذخیره شما را برای جلسه تمرین بعدی آماده می کند.

استفاده در زمان دلخواه

بعضی افراد طبق آنچه خود دوست دارند اقدام به استفاده از کراتین می کنند و اعتقاد دارند استفاده در قبل از ورزش و بعد از ورزش کارساز نیست.

طبق تحقیقات انجام شده بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله پس از پایان آن است، بنابراین در مجموع باید 5 گرم کراتین مصرف کنید.

می توانید کل دوز را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید یا می توانید دوز را تقسیم کرده و نیمی از آن را قبل از تمرین و بقیه را بعد از تمرین مصرف کنید.

حتی در روزهای استراحت، می توانید یک نوبت را صبح زود و دوز دیگر را در شب مصرف کنید.

انواع کراتین بدنسازی

کراتین در بدنسازی در انواع مختلف وجود دارد که در زیر آنها را برای شما بیان می‌ کنیم:

کراتین مونوهیدرات

پرفروش ترین نوع های کراتین است زیرا اثر بخشی بالایی داشته و قیمت آن مقرون بصرفه است.

میزان خالص بودن کراتین مونوهیدرات بالا بوده و خیلی سریع به وسیله بدن جذب می گردد.

با استفاده کردن از این کراتین بافت های عضلانی موجود در بدن خیلی سریع رشد کرده و میزان توان آن افرایش پیدا می کند.

این کراتین به شکل پودر موجود است و داشتن دانه های ریزتر سرعت جذب را بالاتر می برد.

دارای عوارض خیلی کمی است از جمله ممکن است موجب ایجاد نفخ و مشکلات گوارشی شده و بیمار در افرادی که از قبل مشکل گوارشی دارند رخ می دهد.

کراتین میکرونایزد‌

از دیگر مکمل های کراتینی بوده که ساختاری چون مونوهیدرات دارد ولی ذرات آن ریز تر از آن است.

از این رو پودر خیلی راحت در آب حل شده و دستگاه گوارش می تواند سریع تر و راحت تر آن را هضم کند.

پس این کراتین مانع از ایجاد مشکلات گوارشی، نفخ و اسهال می‌شود.

از معایب این کراتین قیمت بالای آن نسبت به مونوهیدرات است که موجب محدودیت در استفاده برای ورزشکاران می‌شود.

کراتین به همراه گلوتامین

گلوتامین و کراتین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و درصورتی‌که به همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را بهبود ببخشند.

علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی می باشند که درمجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند.

به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم به اقراد بدنساز توصیه می شود.

کراتین اتیل استر

دارای ساختاری متفاوت بوده و میزان جذب بالایی دارد.

از آنجا که تمام کراتین در عضلات جذب نشده و بخشی از آن به کبد و کلیه می رود این را باید بگوییم که کراتین آتیل استر جذب ۹۹ درصدی در عضلات دارد و نیاز به دوره بارگیری ندارد.

قیمت این کراتین بالا بوده و طعم آن نیز مورد پسند همه بدنسازان نیست.

کراتین HCL

که دارای سرعت جذب بالا در مقایسه با دیگر کراتین ها است از این رو به دوره بارگیری احتیاج ندارد.

سرعت جذب این کراتین ۳۸ برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات است و مشکلات گوارشی ناشی از آن کم بوده و توسط دستگاه گوارش راحت تر هضم می‌شود.

کراتین سیترات

از لحاظ تاثیرگذاری شبیه مونوهیدرات است ولی در آب بهتر حل می‌شود و خریدن آن زیاد بصرفه نیست.

کراتین گلوکونات

که دارای ساختار شیمیایی متفاوت بوده و مولکول های موجود در آن از طریق مولکول های گلوکز محاصره گردیده و موجب جذب بهتر همراه با کربوهیدرات می‌شود.

عوارض کراتین بدنسازی

گاهی اوقات کراتین مورد استفاده با بدن فرد سازگاری نداشته و عوارضی را برای وی ایجاد می کند از جمله:

• بالا رفتن وزن بدن به دلیل حبس شدن آب
• ایجاد شدن سرگیجه در فرد
• ایجاد حالت تهوع و استفراغ در فرد
• ایجاد اسهال
• به وجود آمدن تعریق زیاد از حد
• مشکلات کلیوی

افزایش وزن

شایع ترین عارضه جانبی کراتین در بدنسازی افزایش وزن است.

برخی از مطالعات تا 3 کیلوگرم افزایش وزن را در هفته اول مصرف کراتین گزارش کرده اند.

دلیل اصلی این امر حرکت آب از خون به داخل عضلات اسکلتی است که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود.

این عارضه جانبی در برخی از ورزش ها مانند بدنسازی ارزشمند است.

در سایر ورزش ها مانند دویدن طولانی مدت و ورزش های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر است و منجر به خستگی بیشتر ورزشکار می شود.

روش هایی که در محدوده وزنی خاصی انجام می شود، مطلوب نیست.

کم آبی بدن

حفظ وضعیت مطلوب آب بدن هنگام مصرف کراتین ضروری است.

این مهم است زیرا پس از مصرف کراتین، آب بدن در ماهیچه های اسکلتی جمع می شود و محتوای آب در سایر بافت های بدن کاهش می یابد.

یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی کاهش خروجی ادرار است که می تواند منجر به گرمازدگی و خستگی ناشی از گرما شود، به خصوص اگر ورزش شدید باشد و در هوای گرم انجام شود.

عوارض گوارشی

یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی، ناراحتی های گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال است، به خصوص زمانی که دوز بالایی از این ماده مصرف شود.

این عوارض می تواند به دلیل حل نشدن کامل کراتین در آب قبل از مصرف رخ دهد و با حل کردن کراتین در آب یا آب میوه قبل از مصرف می توان از آن جلوگیری کرد.

مقادیر زیاد شکر که گاهی همراه با کراتین مصرف می شود نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده باعث ناراحتی گوارشی شود.

کشیدگی و گرفتگی عضلات

بر اساس برخی گزارش ها، گرفتگی و کشیدگی عضلات یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی است.

این آسیب ها می تواند به دلیل عدم تعادل در الکترولیت های بدن باشد که خود نتیجه کم آبی بدن است.

بر این اساس هنگام مصرف کراتین مایعات بیشتری بنوشید و از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید.

ناراحتی کلیه

یکی از مهم ترین نگرانی ها، احتمال استرس بی مورد بر کلیه ها و کبد در نتیجه مصرف مکمل های کراتین است.

در این شرایط، کلیه ها باید بیشتر کار کنند تا جریان خون بخشی از کراتین را که توسط بافت ها جذب نمی شود، پاک کنند.

این منجر به دفع کراتین اضافی در ادرار در افرادی که مقادیر زیادی کراتین مصرف کرده اند می شود.

بر این اساس افرادی که سابقه بیماری کلیوی دارند باید از مصرف کراتین خودداری کنند.