چگونه عضلات شکم را تقویت کنیم؟

یکی از باور اشتباه در بین عموم افراد این است که اگر اقدام به تقویت عضلات شکم کنید، خیلی زود می توانید عضلات شش تکه این قسمت از بدن را مشاهده کرده و استایل بسیار زیبایی خواهید داشت.

تقویت عضلات شکم چیزی فراتر از دستیابی به شکم شش تکه است.

در واقع اگر عضلات مرکزی بدن تقویت شود، می تواند یک راهکار موثر و مطمئن برای پیشگیری از کمردرد و دیگر آسیب های جسمانی باشد.

درد کمر بی علت همیشه مربوط به آسیب دیدگی ستون فقرات نیست، گاها ضعف شدید عضلات شکم باعث می شود تا تحمل وزن از طریق سایر استخوان ها به مشکل برخورده و درد در نقاط مختلف بدن به ویژه کمر احساس می شود.

این مسئله نشانه از ضعف یا نقص در سیستم استخوانی بدن نیست بلکه ضعف ماهیچه ها به ویژه در مرکز ثقل بدن سبب پدیدار شدن چنین مسئله ای می شود.

با اطمینان می توان گفت که اگر ماهیچه های مرکزی بدن تقویت شوند، احتمال آسیب رسیدن یا فشار به سایر اندام های حساس تر به ویژه استخوان ها، مفاصل، دیسک ها و ستون فقرات کاهش پیدا می کند.

نه تنها دردهای پیش آمده برطرف می شود بلکه فرد جسمی سلامت داشته و از آسیب ها و بیماری های مختلف محفوظ می مانند.

یکی از راه کارهای ساده برای تقویت عضلات شکم، این است که به طور مرتب تمرینات ورزشی انجام دهید.

البته تکنیک های مختلفی برای جابجایی اجسام وجود دارد که نه تنها باعث تقویت ماهیچه ها می شود بلکه آسیبی به قسمت های مختلف بدن وارد نمی کند.

اگر تصور کنید که عضلات شکم هسته مرکزی بدن محسوب می شوند، متوجه خواهید شد که تا چه حد در تحمل وزن بدن موثر هستند.

با این حال فراموش نکنید که تقویت عضلات شکم به عنوان روشی برای محافظت از کمر و گردن محسوب می شود.

به طور کلی می توان گفت که اگر شما تمرینات مناسب را برای تقویت عضلات شکم انجام دهید، در حقیقت به عملکرد بهتر ستون فقرات کمک خواهید کرد.

این روال شامل تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات نیز خواهد شد.

اگر متخصصان به انجام تمرینات شکم تاکید زیادی کنند، در حقیقت می دانند که با این اقدام موثر می توانند احتمال افزایش کمردرد را کاهش داده و در صورتی که به این عارضه مبتلا هستید درد کمر برطرف می شود.

می توانید تا حد زیادی از انجام جراحی های کمر جلوگیری کرده و وضعیت بدن را بهبود ببخشید.

فواید تقویت عضلات شکم

این فقط مربوط به داشتن ظاهری خوب یا بدنی ایده‌آل نیست؛ بلکه وقتی از فواید تقویت عضلات شکم صحبت می‌کنیم، بیش از هر چیز منظورمان سلامتی است.

وقتی عضلات شکم فرد قوی و ورزیده باشند، فرد می‌تواند بدون خستگی یا فرسودگی سریع، در بسیاری از فعالیت‌های مفید دیگر مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری یا شنا شرکت کند.

این عضلات همچنین نقش بسیار مهمی در بدن زنان دارند. درد ناشی از عادات ماهانه یا سایر مشکلات مربوط به رحم و اندام‌های داخلی آنها را می‌توان با کمک عضلات قوی شکم و پایین شکم از بین برد یا کنترل کرد.

عضلات قوی شکم همچنین می‌توانند به تقویت ستون فقرات و سیستم ایستایی بدن کمک کنند.

علاوه بر این، وقتی عضلات شکم فرد تقویت می‌شوند، بر توانایی او در نشستن، ایستادن و راه رفتن صحیح نیز تأثیر می‌گذارند و سلامتی مداوم را برای او به ارمغان می‌آورند.

شکم، کمر و پهلوها را می‌توان با کمی برنامه‌ریزی در فرآیند تقویت عضلات قرار داد و به سمت ظاهر و قدرت مناسب هدایت کرد.

موضوع فقط به سلامت جسمی و تقویت عضلات شکم محدود نمی‌شود، بلکه این تمرینات به تقویت روح و اعصاب افراد نیز کمک می‌کنند.

افرادی که هر روز زمانی را صرف ورزش و مراقبت از خود می‌کنند، علاوه بر تناسب اندام، روحیه قوی‌تر و اعتماد به نفس بالاتری نسبت به دیگران دارند.

داشتن شکمی سفت و پهلوهایی متناسب تنها با ورزش و داشتن رژیم غذایی صحیح و اصولی حاصل می‌شود.

بدیهی است که تقویت عضلات شکم چیزی نیست که به راحتی به دست آید و نیاز به پشتکار و تلاش روزانه دارد، اما آنچه به وضوح مشخص است، رضایت و فوایدی است که نتیجه ورزش برای این ناحیه از بدن و داشتن رژیم غذایی مناسب برای ما به ارمغان می‌آورد.

نحوه تقویت عضلات مرکزی بدن چگونه است؟

یکی از بزرگ ترین معضلاتی که بسیاری از افراد در سنین مختلف با آن مواجه هستند، بزرگ شدن شکم یا تجمع چربی در شکم و پهلو است.

زمانی که شکم از حد نرمال بزرگ تر شود، استایل افراد را تحت تاثیر قرار داده و وجود این توده چربی باعث نگرانی و احساس ناخوشایند در افراد می شود.

به یاد داشته باشید که تجمع چربی در ناحیه شکم فشار مضاعفی را به ستون فقرات وارد می کند و به مرور زمان در صورتی که برای رفع آن اقدام نکنید و ایستادن و نشستن های خود را اصلاح نکنید، دچار گودی کمر و در نهایت درد در ستون فقرات خواهید شد.

راهکارهای مختلفی برای تقویت عضلات مرکزی بدن وجود دارد.

می توانید فعالیت های ورزشی از جمله بدنسازی را به صورت حرفه ای یا مبتدی در باشگاه و منزل شروع کرده و به مرور زمان آمادگی جسمانی کافی برای تقویت این عضلات را خواهید داشت.

داشتن شکم سفت و پهلوهای متناسب حتی اگر با ورزش کردن یا دریافت رژیم آنلاین از رجبی دایت انجام شود، به تقویت بخش های مختلف بدن کمک شایانی می کند.

اگر دچار اضافه وزن هستید و انباشت چربی در اطراف شکم و پهلو باعث نگرانی شما می شود، در اولین اقدام باید رژیم غذایی خود را اصلاح کرده و مقدار مصرف کربوهیدرات، قند و چربی های مضر را به حداقل برسانید.

علاوه بر اصلاح رژیم غذایی انجام فعالیت های ورزشی خاص برای تقویت عضلات شکم و کمر ضروری می باشد.

از جمله فعالیت های موثر بر تقویت عضلات شکم باید به حرکات کششی شکم و پهلو اشاره کرد.

کرانچ، پلانک، دراز نشست و هرگونه حرکت تقویت عضلات زیر شکم در نهایت به استحکام بیشتر این عضلات منجر می گردد.

ورزش پیلاتس یکی از راهکارهای آسان و کاربردی برای برقراری تعادل و تناسب اندام میان ران پا، شکم و پهلو است و برای سفت تر شدن بافت ها و عضلات مختلف بدن اقدامی موثر می باشد.

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم

اگر تمایل دارید برای تقویت عضلات شکم اقدامات ورزشی را انجام دهید، قبل از هر چیز باید بدانید که این تمرینات به گونه ای طراحی می شوند که مستقیماً تاثیر خود را بر عضلات سطحی و عمقی اعمال می کنند.

بخشی از تمرینات ورزشی قدرتی مثل پلانک یا کرانچ، مستقیماً عضلات شکم را هدف قرار داده و برای افزایش مقاومت و رشد آنها موثر هستند.

تمرینات استقامتی و انواع حرکت های هوازی که انجام می دهید باعث کاهش چربی اضافه شده و انجام این تمرینات در کنار یکدیگر به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک شایانی می کند.

اگر تمایل دارید بهترین حرکات ورزشی را برای تقویت عضلات شکم بشناسید با ما همراه باشید تا چند مورد از ساده ترین اما کاربردی ترین آنها را با توضیحات بیشتر برایتان شرح دهیم.

تقویت عضلات شکم با بارفیکس

یکی از قدیمی‌ترین و رایج‌ترین تمرینات و حرکاتی که به عضلات شکم و پهلو فشار وارد کرده و آنها را تقویت می‌کند، تقویت عضلات شکم با بارفیکس است.

بارفیکس از آن دسته وسایل ورزشی محسوب می‌شود که تهیه و نصب آن در خانه آسان است و ورزش با آن به طور مداوم و روزانه امکان‌پذیر و در افزایش آمادگی جسمانی مؤثر است.

به این ترتیب که می‌توانید آن را با هر دو دست طوری که کف دست‌ها رو به بیرون یا داخل باشد، نگه دارید و پاهای خود را صاف و با زاویه ۹۰ درجه به داخل شکم خود بیاورید و سپس آنها را به حالت قبلی برگردانید.

این حرکت در ابتدا کمی دشوار است و ممکن است برای کسی که مدت زیادی ورزش یا تمرین نکرده است، خیلی سنگین تلقی شود، اما کافی است ۳ یا ۴ بار در روز انجام دهید تا تعداد دفعات جمع کردن و باز کردن پاها به این شکل با کمک دستگاه کشش افزایش یابد و در نهایت تأثیر قوی بر عضلات مورب شکمی، پهلوها و حتی بازوها داشته باشد.

به یاد داشته باشید، قبل از انجام هر یک از این تمرینات، از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید، با یک مربی برنزه کننده مشورت کنید و با تمرینات کششی بدن خود را گرم و آماده کنید.

تقویت عضلات شکم با پلانک

پلانک یکی از روش های موثر و تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات شکم کمر و باسن است.

پلانک در شمار حرکات ایزومتریک عضلات راست شکمی قرار می گیرد و برای تقویت عضلات مورب و عضلات عمقی شکم نیز کاربرد دارد.

برای انجام پلانک باید به حالت درازکش قرار گرفته و بالاتنه را بر روی ساعدها قرار دهید.

قسمت تحتانی بدن نیز با فشار بر روی انگشتان پا کنترل می شود، به گونه ای که بدن در یک خط مستقیم قرار گرفته و مهم است هنگام انجام این تمرین عضلات شکم منقبض شود.

تقویت عضلات شکم با پلانک پهلو

پلانک پهلو یک تمرین موثر برای تقویت عضلات مورب شکم است. در این حرکت، به پهلو دراز می کشید و خود را روی یک آرنج و انگشتان پا بالا نگه می دارید.

نگه داشتن بدن در این حالت، عضلات شکم و پهلو را تا حد زیادی تقویت می کند و علاوه بر این، این تمرین تعادل و قدرت کلی بدن را بهبود می بخشد.

تقویت عضلات شکم با کرانچ

یکی دیگر از تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات راست شکمی کرانچ است که به عنوان یک تمرین کلاسیک قدرتی شناخته می شود.

می توانید این تمرین را با دستگاه یا به صورت تکیه بر دیوار انجام دهید.

می توانید کرانچ را به صورت خوابیده و با خم کردن زانوها انجام داده و دست ها را به روی سینه به حالت ضربدری قرار دهید.

در نهایت سر و شانه را به آرامی از زمین بلند کرده تا عضلات شکم کاملاً منقبض شود‌.

مهم است که برای تاثیرگذاری بیشتر بر روی عضلات شکم در این حالت برای بازگشت به وضعیت اولیه این اقدام به آرامی انجام پذیرد.

تقویت عضلات شکم با پل

پل یکی دیگر از راهکارهای موثر برای تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن است.

این تمرین برای تقویت عضلات بدن به ویژه ماهیچه های شکمی کاربرد زیادی دارد، می توانید برای انجام این تمرین تخصصی دراز بکشید و پس از خم کردن زانوها شکم و باسن را از زمین جدا کنید.

زمانی که بخش مرکزی بدن از زمین جدا می شود، بدن باید در یک راستا قرار گرفته و بعد از اینکه چند ثانیه در این حالت باقی ماندید به وضعیت اول برگردید.

تقویت عضلات شکم با بالا آوردن پا

بالا آوردن پا یکی دیگر از راهکارهای موثر برای اعمال فشار بر عضلات شکم است.

اگر بر روی زمین دراز بکشید و دست را در کنار بدن قرار دهید و سپس پا را به آرامی بالا بیاورید تا به طور قائم از زمین قرار بگیرد، فشار بسیار زیادی و عضلات شکم وارد می شود.

تکرار این تمرین در دراز مدت به تقویت عضلات شکم کمک شایانی می کند.

تقویت عضلات شکم با پیچ روسی

پیچ روسی به تقویت عضلات مورب شکمی کمک می‌کند. روی زمین بنشینید و پاهای خود را کمی بالا بیاورید و آنها را از زانو خم کنید.

بالاتنه خود را به عقب خم کنید و با عضلات شکم منقبض شده به سمت راست و چپ بچرخانید و حالت دایره‌ای به خود بگیرید.

تقویت عضلات شکم با دوچرخه

تکنیک های دیگر از جمله دوچرخه تمریناتی هستند که برای تقویت عضلات شکم نیز کاربرد دارند.

این تکنیک ها سایر عضلات بدن از جمله پا و دست را نیز درگیر می کند اما تمرکز اصلی بر عضلات شکمی خواهد بود.

کرانچ دوچرخه یک تمرین پویا است که عضلات مورب شکمی را به چالش می‌کشد. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.

یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و همزمان شانه مخالف را به سمت آن بچرخانید. حرکت دوچرخه باید به طور متناوب برای هر دو طرف انجام شود.

تقویت عضلات شکم با حرکت کوهنوردی

کوهنوردی یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، از عضلات پاها و بازوها نیز استفاده می‌کند.

برای انجام این حرکت، در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس به طور متناوب زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید، گویی در حال بالا رفتن از کوه هستید.

اشتباهات رایج در تمرینات شکم

افرادی که به دنبال چربی سوزی و تقویت عضلات شکم هستن یکسری اشتباهات انجام می دهند که برخی از آن ها شامل موارد زیر می باشند:

اسکوات بیش از حد

یک اشتباه رایج در تمرینات شکم این است که افراد مرتباً دراز نشست انجام می‌دهند و انتظار نتایج سریع دارند.

این کار نه تنها می‌تواند عضلات شکم آنها را بیش از حد خسته کند، بلکه خطر آسیب دیدگی گردن و کمر را نیز افزایش می‌دهد.

برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است تمرینات متنوعی انجام دهید و بین تمرینات به اندازه کافی استراحت کنید.

عدم تمرکز بر رژیم غذایی

رژیم غذایی یکی از ارکان اصلی داشتن شکم صاف و عضلات قوی است. بسیاری از افراد زیاد ورزش می‌کنند اما رژیم غذایی ناسالمی دارند که باعث می‌شود چربی اضافی روی شکم باقی بماند.

حتی بهترین تمرینات شکم نیز بدون رژیم غذایی مناسب نمی‌توانند چربی بدن را کاهش دهند، بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی سالم با تمرینات موثر ضروری است.

عدم تنوع در تمرینات

تمرینات تکراری و عدم تنوع در برنامه‌های تمرینی می‌تواند باعث رکود (یعنی عدم پیشرفت) در تقویت عضلات شکم شود.

هر قسمت از عضلات شکم باید به طور منظم و با حرکات مختلف هدف قرار گیرد تا به درستی توسعه و تقویت شود.

استفاده از تمرینات متنوع به تقویت همزمان تمام قسمت‌های شکم و دستیابی به نتایج مطلوب کمک می‌کند.