خواب و لاغری
شاید کمی عجیب باشد ولی باید این را بگوییم که خوابیدن بر لاغری فرد و کم شدن وزن تاثیر می گذارد.
بانوانی که میزان خواب کافی دارند کمتر از بقیه به بیماری دیابت از نوع ۲ مبتلا می گردند.
اینکه فردی دیر بخوابد ممکن است روی چاق شدن او تاثیر گذار باشد زیرا با بهم خوردن ریتم خواب در شب، هورمون گرلین بیشتر ترشح شده و باعث زیاد شدن اشتها در فرد میشود و فرد پرخوری کرده و نتیجه ی آن بالا رفتن وزن است.
هرچه وزن فرد بالا رود احتمال آنکه به دیابت نوع دو مبتلا شود بیشتر است و اینکه با نداشتن خوابی آرام، هورمون لپتین کمتر ترشح میشود. این هورمون برای ایجاد احساس سیری در بدن ترشح می گردد.
هر ۸۰ دقیقه کاهش خواب شبانه، باعث افزایش کالری به میزان ۵۴۹ در فرد میشود و اینکه چنانچه فرد هشت و نیم ساعت در شب استراحت داشته باشد میزان چربی بیشتری نسبت به آنها که کمتر می خوابند از دست می دهد.
وجود مشکل در خواب فرد باعث ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول شده که عواقبی چون به وجود آمدن التهاب و ایجاد مشکلات انسولینی دارد که باعث افزایش وزن می گردند.
البته این را هم باید بگوییم که داشتن خواب شبانه راحت تنها علت کاهش وزن در افراد نیست ولی جزو موارد بسیار مهم است و در کنار داشتن رژیم غذایی و ورزش کردن عنوان می گردد.
چگونگی تاثیر خواب بر کاهش وزن
با رعایت کردن موارد زیر می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید:
- خواب شبانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که حدود شش و نیم الی هشت و نیم ساعت استراحت کنید اینگونه کمتر به افزایش وزن مبتلا میشوید.
- برنامه منظمی برای خواب خود داشته باشید و در یک ساعات مشخص بخوابید.
- اتاقی که برای خواب انتخاب میکنید باید دمای کمی داشته باشد زیرا هرچه محیط خنک تر باشد بدن میزان کالری بیشتری می سوزاند و همچنین باعث بهبود پیدا کردن حساسیت به انسولین نیز میشود.
- در اتاقی بخوابید که تاریک است زیرا هرچه در اتاق تاریک استراحت کنید کمتر به چاقی مبتلا میشوید و میزان آن حدود ۲۱ درصد میباشد.
- از ابزارهای هوشمند استفاده نکنید زیرا استفاده از ابزارهای هوشمند در هنگام استراحت باعث ایجاد اختلال در خواب شما میشود و حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب ابزارهای هوشمند خود را کنار گذاشته و خاموش کنید. نور حاصل از ابزارهای هوشمند باعث کم شدن میزان ملاتونین شده و با کاهش سطح ملاتونین افزایش وزن فرد صورت می گیرد.
- در کنار خواب مناسب فاکتورهای دیگر چون داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن را نیز مد نظر قرار دهید. زیرا چنانچه خواب فرد تنظیم نباشد فرد مدام احساس گرسنگی می کند و باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشد تا موجب افزایش وزن در خود نشود.
تاثیر کم خوابی بر بدن
کم خوابی تاثیرات گسترده و قابل توجهی بر عملکرد بدن و سلامت عمومی دارد.
خواب کافی نقش اساسی در تامین انرژی، بازسازی سلولها و تنظیم فرآیندهای حیاتی بدن ایفا میکند.
زمانی که فرد خواب با کیفیت و به میزان کافی نداشته باشد، سطح انرژی روزانه کاهش یافته و تمرکز، بازدهی ذهنی و توان انجام فعالیتهای روزمره به طور محسوسی افت میکند.
یکی از مهمترین اثرات کم خوابی، برهم خوردن تعادل هورمونی بدن است.
کمبود خواب باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول میشود.
هورمونی که در شرایط استرس ترشح شده و افزایش مزمن آن میتواند نیاز بدن به انرژی را بالا برده و زمینه ذخیره چربی به ویژه در ناحیه شکم را فراهم کند.
این وضعیت ارتباط مستقیمی با افزایش وزن و چاقی شکمی دارد.
از سوی دیگر، کم خوابی تعادل هورمونهای کنترل کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین را نیز مختل میکند.
با کاهش خواب، ترشح لپتین که مسئول ایجاد احساس سیری است کاهش یافته و در مقابل، سطح گرلین که احساس گرسنگی را تحریک میکند افزایش پیدا میکند.
نتیجه این تغییرات، افزایش تمایل به مصرف غذاهای پرکالری، شیرین و چرب خواهد بود.
کم خوابی همچنین متابولیسم بدن را تغییر داده و موجب افزایش مقاومت به انسولین، التهاب مزمن و اختلالات متابولیک میشود.
برای حفظ سلامت بدن، بهبود کیفیت خواب در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم اهمیت زیادی دارد و در صورت تداوم اختلالات خواب، مشورت با پزشک ضروری است.
مقدار خواب مناسب برای لاغری چقدر است؟
میزان خوابی که هر فرد برای استراحت نیاز دارد متفاوت است اما به طور کلی می توان به مورد زیر اشاره نمود:
- خواب مورد نیاز نوزادان ۱۶ ساعت
- خواب مورد نیاز نوجوانان ۹ ساعت
- خواب مورد نیاز افراد بالغ ۷ الی ۸ ساعت
بعضی از افرادی که بالغ هستند با خوابیدن ۵ ساعت در شبانه روز احساس خوبی دارند و بعضی نیز بخوابی ۱۰ ساعته در شبانه روز احتیاج دارند.
خوابی که کمتر از ۶ یا ۷ ساعت باشد را خواب کوتاه می گویند.
مقدار خواب در شبانه روز با وزن فرد و شاخص توده ی بدنی او ارتباط دارد و هرچه میزان خواب کمتر باشد چربی های موجود در اطراف شکم نیز افزایش پیدا می کند.
طبق تحقیقات انجام شده تاثیر خواب بر لاغری و بر افزایش وزن افراد به قرار زیر است:
- تاثیر ۴۰ درصدی روی نوزادان دارد.
- تاثیر ۵۷ درصدی در اوایل کودکی افراد دارد.
- تاثیر ۱۲۳ درصدی روی کودکان دارد.
- تاثیر ۳۰ درصدی روی نوجوانان دارد.
کم بودن خواب فرد باعث ایجاد وسوسه به خوردن غذا های شیرین و چرب میشود و موجب ایجاد تاثیر منفی در روی سیستم عصبی سمپاتیک میشود و سطح هورمون استرس را افزایش می دهد.
مهم ترین تاثیرات کم خوابی
- میزان ابتلای فرد به سرطان روده را افزایش می دهد.
- در مردان باعث کاهش تعداد اسپرم میشود.
- میزان استرس بدن را زیاد می کند.
- میزان ابتلای فرد به سرطان سینه را زیاد می کند.
- باعث از بین رفتن بافتهای مغزی میشود.
- ریسک سکته مغزی را افزایش می دهد.
- باعث ابتلا به بیماری های قلبی میشود.
- باعث ابتلای بیشتر فرد به سرماخوردگی میشود.
- باعث زیاد شدن اشتهای کاذب در فرد میشود.
- موجب به وجود آمدن اختلال در متابولیسم بدن میشود.
خواب و داشتن فعالیت بدنی
خواب و فعالیت بدنی دارای ارتباطی دو طرفه با یکدیگر هستند به هرچه میزان خواب فرد در شبانه روز کاهش یابد درصد فعالیت بدنی او نیز کم میشود.
با داشتن فعالیت بدنی و ورزش کردن و دریافت رژیم آنلاین می توانید خواب با کیفیت تری را نیز در شبانه روز تجربه کنید.
زمانی که فرد کم می خوابد خستگی در بدن او افزایش پیدا می کند و در نتیجه تمایلی به داشتن فعالیت ورزشی نداشته و موجب می گردد که وزن وی نیز بالا رود.
تاثیر خواب بر مواد غذایی مصرفی
رابطه بین رژیم لاغری و خواب، ارتباطی مستقیم و دوطرفه است و یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار در این میان، انتخاب مواد غذایی محسوب میشود.
خواب کافی و با کیفیت در شبانه روز نقش مهمی در عملکرد مغز، قدرت تصمیم گیری و کنترل اشتها دارد.
زمانی که فرد خواب مناسبی نداشته باشد، توانایی مغز برای انتخاب غذاهای سالم کاهش پیدا میکند و تمایل به مصرف خوراکیهای ناسالم و چاق کننده افزایش مییابد.
در واقع کم خوابی باعث میشود فرد مقاومت خود را در برابر غذاهای پرکالری، شیرین و چرب از دست بدهد.
کمبود خواب موجب تحریک بیشتر مراکز پاداش در مغز میشود و حساسیت فرد نسبت به غذاهای پرانرژی افزایش پیدا میکند.
در چنین شرایطی مغز برای جبران انرژی از دست رفته، فرد را به سمت مصرف مواد غذایی سرشار از قند و چربی سوق میدهد.
این روند میتواند روند کاهش وزن را مختل کرده و حتی منجر به افزایش وزن شود، حتی اگر فرد به طور کلی رژیم لاغری را دنبال کند.
از سوی دیگر، زمان خواب نیز تاثیر مستقیمی بر موفقیت رژیم غذایی دارد.
بیدار ماندن تا ساعات پایانی شب معمولا با مصرف وعدهها و میان وعدههای اضافی همراه است.
این موضوع علاوه بر افزایش کالری دریافتی، باعث کاهش اکسیداسیون چربی در بدن شده و کیفیت خواب را نیز تحت تاثیر قرار میدهد.
زود خوابیدن به کنترل اشتها، کاهش پرخوری شبانه و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
در صورتی که فرد در ساعات نزدیک به خواب احساس گرسنگی داشته باشد، انتخاب میان وعدههای سبک و پروتئینی اهمیت زیادی دارد.
مواد غذایی مانند ماست یونانی که سرشار از پروتئین هستند، میتوانند بدون ایجاد نوسان شدید قند خون، احساس سیری ایجاد کرده و مانع از اختلال در خواب و افزایش وزن شوند.
در مجموع، خواب کافی در کنار انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، نقش کلیدی در موفقیت رژیم لاغری ایفا میکند.
7 پاسخ
کمخوابی واقعا میتونه باعث اضافه وزن بشه یا تاثیرش خیلی کمه؟
با سلام
کمخوابی باعث اختلال هورمونی، افزایش اشتها و تمایل به خوردن شیرینیها میشه، بنابراین تاثیر مستقیم در افزایش وزن داره.
واقعا توضیحاتتون درباره تاثیر خواب در روند لاغری عالی بود، خیلی چیزای جدید یاد گرفتم.
بهترین ساعت خواب برای کمک به لاغری چه ساعتیه؟
با سلام
خواب شبانه بین ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح بیشترین اثر رو روی تعادل هورمونی و کنترل وزن داره.
چند ساعت خواب در روز برای لاغری مناسبه؟
با سلام
حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت بهترینه، کوتاه یا طولانیتر از این مقدار ممکنه اثر منفی داشته باشه.